第一节 早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的
虽然每天叫醒我的还不是梦想，但也不是闹钟。回头看去，我已经过了4年早起生活，其间从来没有用过闹钟、没参过团，也没有打过卡，我在完全独立的情况下自然地养成了早起的习惯。
坚持早起给我创造了大量的可支配时间，生活状态也发生了巨大的改变，而且生理健康几乎没有受到影响，甚至有很多方面反而变得更好了。看着五花八门的早起团、打卡团，各类早起课、监督群，我觉得有必要分享一下自己的经历，或许对想要养成早起习惯的人有所帮助。
我的早起之路
4年前，我和很多人一样喜欢熬夜，每天不到12点以后是不会睡的。睡前我通常都盯着手机屏幕，直到实在无法支撑才怏怏睡去。那时我的身体和精神状态不太好，早上起来迷迷糊糊的，白天也显得无精打采。虽然我也知道这种毫无节制的生活习惯不好，但实在是没有心力去对抗惰性。对于早起的好处，我多少也有所耳闻，也知道很多名人都有早起的习惯，比如：
·巴菲特每天6∶45起床；
·乔布斯每天6点左右开始工作；
·潘石屹每天4点起床，6点开始晨跑，8点前开始工作……
这些人在我眼里都不是一般人，我怎么可能和他们一样呢？早起，在那时的我眼中，完全是另外一个世界的事情，看看就罢了。如果当时有人跑来告诉我：如何用多个闹钟、如何早起打卡、如何相互监督……我一定是无动于衷的，我知道这种纯粹消耗意志力的做法会很痛苦，并且多半不会成功。直到我看到日本作家中岛孝志写的《4点起床：最养生和高效的时间管理》这本书。
大概是因为“4点起床”让我觉得有些夸张，于是我产生了一探究竟的兴趣，结果书中的四个观点让我耳目一新。
第一，每天4点起床，把全天分成三段。
4点~12点：第一个8小时用于完成过去的工作（或者说用于完成我们一天正常的工作）；
12点~20点：第二个8小时用来铺垫未来的工作（也可以视其为多出来的一个工作日）；
20点~次日4点：第三个8小时用于休息（还是8小时没变）。
作者称之为人生两季：4点起床，就相当于多了一个工作日，并且睡眠时间没有减少。虽然这种说法经不起推敲，但表面的好处还是让人产生一丝心动，毕竟只需要改变起床的时间，就能得到更多的时间，而且也没什么损失。
第二，有关睡眠的脑科学理论。
书中提到芝加哥大学的克雷特曼与德门克在实验中发现，人的眼球会在睡觉的时候来回运动，他们根据这个运动规律发现了“快速眼动睡眠”（REM）和“非快速眼动睡眠”（Non-REM）规律。健康的成年人睡觉时大多是1.5小时快速眼动睡眠、1.5小时非快速眼动睡眠，两种模式不断切换，并且在最初的两个单位时间内，也就是睡着之后的前3小时中，会进行高质量的睡眠（深度非快速眼动睡眠等于熟睡），之后则是浅层非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的组合。根据这一规律，人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛。我对早起的实践就是从对这个理论的神奇体验开始的。
在看完书的那天晚上，我大约23点入睡，凌晨微醒，一看表刚好是凌晨2点，之后又微醒了一次，时间在3点半到4点之间，极其吻合上述睡眠规律，这让我非常惊讶。知道这个规律后，我对睡觉节点的感知突然变得敏锐，所以在那些时间节点能醒过来。回想以前，我也曾在半夜有过那种微醒的感觉，但那时不知道是睡眠周期结束了，于是翻身就又睡过去了。知道这一规律后，我连续试了几天，时间基本相同。
这个理论让我明白了为什么有时候我们睡了很长时间，但醒来后还是精神不佳，原因就是醒来的时机不在睡眠节点上，而是在睡眠周期中。
第三，放弃闹钟。
中岛孝志说：“闹钟不会照顾你的睡眠周期，时间一到，就会把手伸进你的脑子里，让你的脑子发生一场大地震，潜意识会被搅得一团糟。因为你是被闹钟吵醒的，大脑深处其实还睡着，所以明明睡了8小时，可总会觉得没睡饱，整个人昏昏沉沉的。”我也不喜欢被闹钟叫醒的感觉，和自然醒来相比，被闹钟叫醒后，我的精神状态会差很多，起床的痛苦感很大程度源自这里，于是我果断放弃了闹钟。
现在很多早起课都告诉学员要准备多个闹钟，床头放一个、卫生间放一个、客厅放一个，设好时间间隔，音量要一个比一个大……利用这种粗暴的方式强迫自己早起，我觉得实在是一种摧残，早起会给他们带来痛苦的体验。而当我有了感知睡眠节点的能力和习惯后（大约用了两周），根本不用担心醒不过来或错过正常的起床时间，这个生物时钟非常准。
放弃闹钟的另一个好处是，不影响家人或室友的休息，这样更容易得到他们的支持。
第四，抓住大脑工作的高峰期。
人体从黎明开始分泌肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇这两种可以让人保持精力充沛的荷尔蒙，分泌高峰期正好是早上7点左右，这时，人的工作效率非常高。人体进食后，能量也会在1小时后转变为葡萄糖，输送到大脑，人的记忆力、理解力就会提高，大脑的运转速度会迎来峰值，直至4小时后才降到谷底。所以人们要顺应规律，抓住效率高峰期，把最困难的工作放在这个时间段完成，就能达到事半功倍的效果。另外，正常吃早餐的人，上午的工作效率更高（午饭后的效率峰值在14点到16点间出现）。
正是以上4个观点，让我几乎无痛地踏上了早起之旅，尽情体验早起给自己带来的改变，直到现在，从未间断。这大概也是一次典型的认知驱动体验，一旦认知上想通想透了，行动时就不需要用大把大把的意志力来支撑了。
早起给我带来了什么
现在我早已养成习惯，每天不用闹钟也能自然醒来。有时5点起，有时4点半起，最早4点起，通常不晚于5点半。
相比在7点左右起床，我每天多出了2小时，按一天8小时工作时长计算，每年可以多出约90个工作日，如果坚持40年，就相当于一个人全年无休工作10年。有了这些不被打扰的时间，我可以高效地做下面这些事情。
一、规划。利用10分钟左右的时间，罗列全天的工作，对它们进行排序，这样可以让自己保持头脑清晰，对全天的时间产生一种掌控感，保证自己的工作不会走弯路。
二、跑步。我个人习惯起床后先跑步，毕竟此时大脑还没完全苏醒，直接进行脑力活动可能不容易迅速进入状态，但跑完步之后再冲个热水澡，精神状态就完全不同了，身体的每个细胞都被激活了，此时再读书写作就会很轻松。这种精神状态会延续到上午，当大家正常起床懵懵懂懂地去上班时，自己已经精神抖擞了。早起跑步可以让自己整个上午都享受身体的轻盈感，冬天会更耐寒。经过长期的锻炼，身型和体质也会得到极大的改善。
另外，早起后，大部分人还都在睡梦中，我就可以独自一人享受晨间的静谧，这种感觉非常美妙，不会像夜间锻炼那样，经常遇到熟人而需要不停地打招呼，使锻炼效率变得很低。
三、反思。这是我给自己定的功课，每天复盘一些工作、梳理一些思绪，或把一些心得感受记录下来。这么做可以很好地提升自己。
四、读书或写作。平时受家庭及工作的影响，我很少有大块的时间进行自我提升，因此，早起后的这些时间非常宝贵，我的很多文章就是在这个时间段写的。
五、困难的工作。我有时也会把一些困难的任务放在这个时间段攻克，通常效率会很高。早上上班的时候，那种完成了最困难的工作的心情令我从容和愉悦，这样，我就可以在很轻松的状态下做些超前或拓展性工作。
以上是我目前主要的收获：清晰的时间安排、强健的体魄、良好的精神状态、不受干扰的锻炼氛围、专注的学习环境、从容的工作心态、持续的个人成长等。
除此之外，生活中焦虑也减少了很多。长期的坚持也增强了我的毅力，更重要的是，到了晚上10点，我就想着爬上床了，熬夜的恶习彻底改正。如果没有养成早起的习惯，我肯定还处于那个熬夜成性、无精打采、忙忙碌碌、无所长进的状态，不敢想象5年或10年之后会成什么样子。
早起的一些注意事项
尽管我“轻松”地养成了早起的习惯，但毫不避讳地讲，过程中也不是完全无痛的，我有时也会面临痛苦、挣扎，毕竟养成一个习惯并不容易。在这里，我把自己的一些感悟和心得分享给大家。
一、初期会有一个相对痛苦的适应期。在经历两周左右的兴奋期之后，我开始进入适应期。因为生活习惯一下子改变，身体还没来得及适应。其间会出现醒来却不愿意起床，或是上午连续打哈欠、精力不足、黑眼圈加重的状况，这个过程大约持续了两个月才慢慢好转。一旦过了这个适应期，早起难度就小了。当时，让我继续坚持的动力是：无须闹钟就能醒来的神奇体验以及出门散步享受静谧早晨的感觉实在是太好了，我宁愿再坚持看看也不愿轻易放弃。
二、循序渐进、难度匹配。首先，在起床时间上不要一步到位，刚开始主要是感受睡眠节点，能不用闹钟醒来就好，千万不要追求过早的起床时间，而让自己陷入不适或痛苦的状态。其次，在内容选择上不要一步到位，根据实际情况来，不需要像我一样选择去跑步，这样可能会给起床带来压力，尤其是冬天。刚开始的两个月里，我起床后的活动是散步或快走，是纯享受，而且当时正好是不冷不热的秋天，后面才慢慢开始学习和跑步。最后，在环境过渡上不要一步到位，这主要是指冬天起床。如果有条件，尽可能保持室内温度适宜，醒来后能不费力地从被窝里出来。冬天，去锻炼之前要先在室内做好准备活动，通常我会花20分钟左右的时间热身，待身体完全苏醒发热后再出门，这样，哪怕温度在零下，我也不会觉得寒冷。难度匹配原则很重要，如果醒来后要直接面对寒冷的环境，我们肯定会因为痛苦感太强而放弃。
三、按状态起床。假如你真的在早上4点就醒了，而你从来都没有起过这么早，这个时候要不要起床呢？我的建议是：状态优于时间。如果你醒来时还是迷迷糊糊的，那就再睡一个周期（1.5小时）。若是感觉神清气爽，就可以起床。不要担心起得太早上午精力可能不够用这个问题，我们的身体有很强的适应能力，我们能早早醒来就说明身体已经做好了准备。
四、中午需要午休一次。如果当天早起，到了中午时我们就会产生困意，在饭后午睡半小时就可以让我们快速恢复精力，这样，下午依旧可以精神饱满。午休很重要，最好不要省去。
五、不打扰他人。如果你不是独居，最好事先跟家人或室友沟通一下，表示不会影响他们休息，通常我们都会得到对方的支持。如果你准备第二天起来跑步或读书，那么，在头天晚上就要提前把衣物、书籍、水杯、电脑之类的东西准备好，当然，这些东西要放在卧室外。起床时动作轻一点，让人感觉你只是正常起夜。
六、提前准备。除了晚上提前准备好衣物，更重要的是要提前想好起床之后具体要做什么，比如第二天早上要是下雨了（不能外出跑步）应该怎么调整事项，如果晚醒了半个小时又该安排哪些学习内容……总之，要针对各种可能出现的情况做好预案。当脑中有具体清晰的目标、规划和步骤时，第二天起床才不会犹豫，否则很容易临时改变主意再睡一会儿。情绪脑追求舒适的意愿是很强烈的，但如果理智脑提前和它沟通好，行动的阻力就会小很多。
七、明确遇到哪些情况时可以不早起。早起要考虑实际情况。偶尔几次无法早起时不要焦虑或内疚，只要给自己定好原则就行，比如遇到以下几个场景我就允许自己晚起床：
·生理低谷期；
·前一天晚上参加聚会，睡得太晚；
·第二天需要开长途车或做其他需要消耗大量精力的重要活动；
·环境突然变化，不适合早起活动……
以上是我通过4年的早起实践获得的一些体悟，希望能给大家一些启发，让你的早起之旅变得更加科学和轻松。当然，由于每个人的生活环境不同，个人的毅力、认知程度、体质都不一样，是否适合早起，还得根据实际情况来尝试和决定。
我想，你只要真的受到了触动，就会行动。当初我看到《4点起床：最养生和高效的时间管理》中的一句话：成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的。我就是被这句话打动后开始行动的，现在将它转送给你，或许它也会成为你开始早起的催化剂。