第8章 与自我对话，扫除思想垃圾
不成熟的父母没有教你如何思考，而是教你如何评判自己的想法。他们总是把思考变成道德问题。不成熟的人提出的情感需求，会让你因为拥有自己的想法而感到内疚和羞愧，从而破坏你独立思考的能力。
如果你在不成熟的父母身边长大，一旦你与他们的想法不一致，他们可能就会让你感觉很糟糕。这样一来，你可能就会学会在他们面前监控自己的思想。尽管你可能会拒绝他们的某些信念，但你可能依然会对他们能够接受的事情了然于胸。但是，你仍然可以让自己的思想摆脱不成熟的人的影响，这样你的心灵就能再度为你服务，为你自己的利益与意愿服务。心理扫除就是这样的过程：分辨哪些想法是你的，哪些想法是别人灌输给你的。
当你的心灵属于自己时，你就不会害怕别人的批判，能够客观地思考了。你可以从内心深处判断某件事是否合理。如果你的思维清晰，并且得到了内在体验的支持，就不会受到错误逻辑或内疚的影响。有了独立的心灵和情绪的自主，你就能自由地思考，即使不成熟的人坚持告诉你你该有什么想法，你也不会受到他的控制。这种在考虑自身感受与内在体验的同时清晰思考的能力，就是情商的本质（Goleman，1995）。
羞耻感与内疚能扼杀自由的思想
能够在内心深处自由地思考任何问题，这对你的个性与自主是至关重要的。虽然不成熟的人会试图让你感到内疚，但其实单凭你的想法，不会给任何人造成伤害。思想是一种内部的体验，而不是一件人际间的事情。出于生存、安全和快乐的本能，我们会自然地产生一些想法，这个过程是不由自主的。这些想法是我们个人心灵的原材料，它们没有好坏之分。但是不成熟的人会评判你的思想，以确保你与他们的信念保持一致。
约翰的故事
尽管我的来访者约翰在工作中是个卓有成效的专业工作者，但他很难在女朋友面前清晰、果断地思考。有一天，约翰意识到了为什么他会在女朋友面前掩饰自己的喜好。
“在我小时候，我不仅会为自己的真实想法感到羞耻，还会感到这些想法并不属于自己的隐私。我觉得这些想法是危险的，因为我父母会耍一个小把戏，他们会询问我对某事的看法，然后批判我的想法。只有当我的想法符合父母的信念时，我的想法才会被接纳。否则，他们就会嘲笑我的想法，说我的想法是错误的、古怪的、被误导的。我尽量不与父母分享我的想法，因为他们会立即对我进行批判，比如他们会摸着下巴说道：‘我们该怎么评价约翰的这个想法呢？’我觉得他们的结论要么是‘真是个好想法，我们赞同’，或者‘你的意见什么都不是’。”
正如约翰的例子所示，即使你没有对任何人做任何事，你也会被迫对自己的想法感到内疚和羞愧。在童年时代，在约翰少有的与母亲意见不一的时候，母亲会拒绝与他讲话。他为拥有自己的想法付出了沉重的代价。“对她来说，我就像死了一样，直到我纠正错误的想法为止。”他说。如果你知道自己的观点会招致责骂，就很难清晰地了解自己的立场。因为不成熟的父母需要觉得自己在每件事情上都是对的，所以如果你的想法与他们的不一致，他们就会让你感受到排斥。
作为一个成年人，盲目接受他人的观点而不考虑自己的想法是一种对自己不利的行为，而这正是不成熟的父母教你做的。如果你在思考的每一个步骤里，不首先考虑他们，他们就会把你当作叛逆或自私的人。
不成熟的父母把思想自由看作不忠
对不成熟的父母来说，所有事情都与他们觉得自己有多重要、多受尊重以及在多大程度上掌控一切有关。那么，如果你有自己的想法和观点会怎么样呢？他们会把你看作不忠诚的人。对非黑即白的不成熟的人来说，如果你有不同意见，就说明你绝不可能喜欢或尊重他们。你可能已经学会了在敏感的不成熟的父母面前隐藏自己真实的想法。不幸的是，就像约翰一样，你可能已经陷得更深了，你把真实的想法隐藏得太好了，连自己也不知道了，这样你就不会觉得自己像一个坏人了。
在小时候，如果不成熟的父母告诉你绝不许有某些想法，那你可能就会因自己的思考过程感到内疚。我的一些来访者还记得，当父母用“想都别想这种事”或“你怎么敢这么想”这样的话训斥他们的时候，他们有多痛苦和羞愧。这些来访者接收到的信息是，只有他们从父母的角度来看待问题，他们才是一个好人。一旦不成熟的人让你开始限制和排斥自己的想法，他们的思想就开始控制你了。
但是，把思想当作对他人的爱与忠诚的测试，是一种对待心灵的错误方式。一旦你的第一想法变成“我是不是够忠诚”，而不是“我对此有什么想法”，你就无法清晰地思考了。你会东拼西凑一些前后矛盾的、合理化的理由来适应不成熟的人对关系的需求。你那被情感胁迫的大脑会忙于监控自己的想法，从而避免羞耻感，并且不惜一切代价地保护他人的自尊与安全感。
阿什莉的故事
阿什莉很抑郁，也很疲惫，她一方面要做一份要求很高的销售工作，另一方面又要经常为年迈的母亲提供生活的帮助。母亲会批评阿什莉不会每天给她打电话，不经常来看她。阿什莉也感到气愤和怨恨，因为母亲根本不知道她的处境，但她却不允许自己设置合理的边界，因为她的心里一直有一个内疚的声音：“我是她唯一的亲人。”阿什莉的母亲住在一家氛围很愉快的养老院里，那里的社交生活也很丰富，但阿什莉却不理智地接受了母亲的想法，即母亲需要帮助时，她应该是第一个前去帮忙的人。母亲提要求的时候就像一个幼儿，这个孩子总是推开其他帮助他的人，坚持这件事应该要妈妈或爸爸来做。
幸运的是，阿什莉对自己的心理做了足够的清理，她意识到：1）她不是母亲的母亲；2）母亲无权命令谁来满足自己的需求；3）虽然她密切关注着母亲的生活，但她不能一边做着一份全职工作，一边又任母亲随意使唤。澄清了自己想法之后，阿什莉大大地松了一口气。阿什莉还发现，当她不再因为考虑自己的需要而感到自己是个不忠诚的女儿时，她反而不再那么怨恨母亲，而是更加关心对母亲的照料了。
不成熟的父母试图告诉你你该有什么想法
不成熟的人不尊重你独立思考的权利，他们认为自己有权尽可能地支配你的想法。下图显示了不成熟的人是如何将自己的目的塞进你的头脑里，让你几乎没有空间独立思考的。
左侧的圆圈代表你的心灵，右侧的圆圈代表不成熟的父母的观点与信念。
请把左侧圆圈中被遮住的部分想象成你被不成熟的人的观点所遮蔽的心灵。你被占据的这部分心灵已经被强制征用，你很担心生活中的不成熟的人会对你想做的事情做出什么反应。你可以看到这种心理控制是如何在一个人成年以后引发问题的，就像约翰和阿什莉一样。在不成熟的人施加的压力之下，你可能会发现自己很难独立思考，因为你没有完整的心灵去自由地思考，就像下图显示的一样。
在不成熟的人所施加的压力之下，你能够用于独立思考的心灵。
这种缩小的心灵空间是一个很严重的问题，因为不论你的下一个想法会产生什么结果，你都需要全部的头脑才能进行创造性的思考。当你开始审查自己的想法，以免冒犯或威胁生活中的那些不成熟的人时，你的创造力和问题解决能力就会下降。要想擅长解决问题，你就不能因为自己的想法可能会让某个不成熟的人生气而限制自己的思想。当你让自己脱离了不成熟的人的控制时，你的头脑就会重新回到其完整而独立的状态，正如下图所示，这样能让你自由地表达你的想法。
练习
当你的心灵受限时你的感受
看看前面的第二幅图——心灵的月牙，想一想将自己的思想限制在这样狭窄的空间里有何感受，然后把这种感受写在日记里。也许你能回忆起不成熟的人支配你的想法的经历。如果你有这种经历，也把这种经历写下来。这种经历给你带来了什么感受？
相互尊重的关系依赖于每个人都拥有思想的自由。当双方都能运用自己全部的心灵，用自己的头脑思考，而不批判或纠正对方时，两人才能建立最令人满意的关系。在下图中，你可以看出平等的心灵是如何建立关系的，这样的关系会带来分享，而不是控制。
两个人的心灵相互分享各自的想法，而不去控制对方。
允许自己接纳自己所有的想法，是成为你自己的重要的第一步。独立而自由地思考本身就是成长的重要标志。除非你愿意，否则你不需要向不成熟的人说出你的想法。然后，你可以用更自然、更符合你个性的方式与他们交流。你没必要催促自己，先找回自己的心灵吧。
你的想法不必很友善
不成熟的父母没有教你如何思考，而是教你如何评判自己的想法。他们总是把思考变成道德问题。如果他们受到威胁，他们就会攻击孩子开放、诚实的思想。通过表现出受伤、受冒犯或震惊的样子，不成熟的父母会让你明白，只有当你的想法是好的时，你才是一个好人。
意识到你的想法不必很友善是非常重要的一点。谢天谢地，世界上没有思想警察，你完全有权利去思考任何发生在你身上的事。你原本的思想是你个性的重要组成部分，也是运用创造性思维解决问题的必要条件。
谢尔比的故事
我的来访者谢尔比经常因为对父母有“不友善”的想法而感到内疚。为了让自己对父母有清醒的认识，谢尔比给他们写了一封假信（从未寄出），解释了自己为什么很少联系他们。
亲爱的爸爸妈妈：
你们想知道我为什么与你们保持距离。当我们不平等的时候，我们是无法建立互惠的关系的。你们总是对我吹毛求疵。只要和你们待在一起，我就会受伤。甚至，我根本没有那么喜欢你们。你们把我当作傻瓜，但事实是，你们有时太讨厌了，我甚至无法在你们面前思考。和你们待在一起，我会感到不安全。如果我让自己回到你们身边，我就会感到自己很糟糕，甚至会觉得你们更糟糕。你们总是说我不够好或者“你做得不对”。我有权离开你们，因为我没有被好好地对待。我可以离开你们，去找一些让我感觉好的、友善的人。你们不能为了让自己感觉更好，就让我感觉如此糟糕。
写下自己的真实想法后，谢尔比感到如释重负。你也可以练习写下自己的真实想法，学着承受任何可能出现的焦虑情绪。你可以用这种方式来学着接纳自己的想法。你不必把这封信寄给任何人。
如果他们知道我在想什么，会怎么样
孩子不知道自己有精神上的隐私权。他们认为别人可能会读懂他们的想法，知晓他们私密的反应。当父母说“我知道你在想什么”或“我后脑勺上长了眼睛”这样的话时，他们会相信这些话的字面含义。当孩子长大成人后，他们依然会怀有一种非理性的恐惧，他们害怕如果自己对他人怀有不友善的想法，别人就会知道。但是，除非你在脸上或行为中表现出来，否则别人就无法猜出你的想法。骗子深知这一点。
孩子不仅害怕自己的想法被人发现并受到惩罚，而且他们也不想伤害自己的父母。不成熟的父母的孩子非常清楚父母在情感上有多么脆弱。一想到自己的想法要是被父母知晓，父母会有多么受伤，这些孩子就会感到痛苦。
害怕自己的私密想法被人发现是不必要的。要消除这种恐惧，你可以在不成熟的人身边有意识地自由思考。这可能看起来是个奇怪的练习，但它能极大地提高你的精神自由感。比如说，在听不成熟的人讲话时，你可以让自己这样想：“这一点道理都没有”“你以为我什么都不懂”或者“我没必要听信你的话”。通过自由地思考，你可以摆脱他们的心理控制。这样一来，你就可以坚信这样的事实：你可以想任何事，而他们永远都不会知道。
奇幻式思维是否抑制了你的思维
我有许多来访者都不愿承认自己的真实想法，因为他们都暗自担心这些想法会给其他人带来伤害。这种恐惧是童年时代遗留下来的，那时我们担心自己的想法可能会变成现实。要让孩子意识到自己的想法不会伤害任何人可能需要很多年的时间。甚至有些成年人也会有这种担心，他们会在说出某些想法的时候，通过“敲木头”来避免这些想法带来坏的结果。
如果你内心深处依然害怕思想的破坏力，那就提醒自己，许多真正绝望的人，在最极端的情况下（比你的处境糟多了），也无法使他们最热切的愿望成真。仅凭想法，你不可能让某件事情发生，别人也不能读懂你的想法。如果发生了看似这样的事情，那只是个巧合。
你的思想自由是心理健康与独立的基础。不论有些想法看起来有多“糟糕”，它们都是自然的、无可指摘的现象，有着自己的生命。健康人的思想是没有边界的，明智的人会让自己的想法自由地来去，而没有太多的心理负担。有时思考是一种发泄的好方法，思考不会伤害任何人，也不受你的控制。我们可以选择自己的行为，但我们不能选择接下来有什么想法。
想法不会让你变成坏人
有人说糟糕的想法和糟糕的行动一样坏，我认为这是对某些道德训诫断章取义所造成的误解。比如，“想某事和做某事一样糟糕”的教导，并不是说幻想和实际行为是一回事，这只是一个警告，让你反思高高在上的伪善和评判。我们不能假装某些想法永远不会出现在我们的脑海中，因为作为一个人，我们可能会产生各种想法。我们无法控制自己脑中会出现什么想法。重要的是你会如何对待这些想法。
将自己的想法与被灌输的、无价值的想法区分开来
如果你从小被迫与父母的思想一致，那么你现在可能需要剔除他们的影响，才能发现哪些想法是真正属于你的。你的哪些价值观源于自己的良知，哪些价值观是你盲目接受的？哪些想法是有价值的，哪些想法是毫无道理的？
心理扫除的过程很简单：不要相信任何让你感到沮丧的想法。许多人以为自我批评的想法是自己良知的声音，但事实并非如此。真正的良知会指引你，而不会对你的好坏做出笼统的评判。健康的良知会指引你改正错误或做出弥补，从而支持你的道德成长。严厉的自我评判和自责是对自我指引的嘲讽，它与你童年时期遇到的不成熟的人的刻板思维遥相呼应。你的良知应该起到引导的作用，而不是打击你。
我们真实的想法有一种实事求是的、明确的品质。它们发挥着思想应有的功能：帮助我们解决问题，激发我们的创造力，保护我们，让我们的需求得到满足。
但你被灌输的思维模式是不同的，它们像暴君一样肆意妄为。这些想法带着压抑的内疚感，这说明它们的根源是童年早期的情感胁迫。你天生的思维不会要求你十全十美，不会在你犯错时苛责你，也不会告诉你无论如何都不应该反对权威。压力、自我攻击或内疚的想法是你遭受不成熟的权威人士的情感压迫之后留下的精神后遗症。
在分辨自己的真实想法与你内化了的不成熟的父母的批评时，我的来访者贾丝明说了这样一番话：“我最近听到心里一直有一些批评的声音，并且意识到那不是我的声音。我以前以为那是我的声音，但我现在和那个声音划清界限了，我选择了别的声音。现在，当我再听到关于自己的消极声音时，我知道那不是我的声音！”
当你产生“我应该”或“我必须”的想法时，请停下来思考自己真正想要什么
每当你发现自己产生“我应该”或“我必须”这样的想法时，你应该停下来问问自己这个严格的规则是从哪里学来的，然后再问问自己有哪些真正的选择。这就是之前的故事中的阿什莉的做法。她意识到她“应该”的感觉是建立在这种信念的基础上的：母亲的要求比她自己的疲惫更重要。她学到了“好孩子总把父母放在第一位”的信念。一旦阿什莉考虑到自己的局限，并意识到迎合母亲的喜好不是她认同的“应该”，她就感觉好多了。
不成熟的人口中的“应该”要求你自我牺牲，把他们放在首位。如果不成熟的人真是世界上最重要的人，那么这就是有道理的，但他们不是，所以你可以试着问自己一些这样的问题来澄清事实：为什么只要我没达到他们的期望，我就会感到内疚和自责？他们提出的期望是合理的吗，是尊重我的吗？这些问题能帮助你整理思绪，使你更公平地看待当下的情况。作为一个成年人，你的职责是照顾好自己的情绪健康，而不是试图赢得某些人的认可，这些人可能会不假思索地向你索取你并不甘愿付出的东西。
早期的情感控制能导致抑郁的想法
让孩子在童年时期感到内疚和羞愧，会促使他们产生无助和抑郁的想法。但是，只要你意识到这些想法源于过去不成熟的父母的情感胁迫，你就能扫除这些让人丧气的状态。一旦你给自己的抑郁想法“贴上标签”，认清它们是什么，从哪里来，你就能用更现实、更支持自己的想法来取代它们，这样会让你更有力量。
精神科医生大卫·伯恩斯在他的著作《伯恩斯新情绪疗法》（Feeling Good）（Burns，1980）中分析了抑郁的人是如何思考的，以及如何运用自我认知疗法来改变抑郁的想法。无论抑郁的来源是什么（生理或心理），抑郁的想法都充满了对自己的强迫，好像你别无选择，不得不接受这种你不喜欢的生活。很多人的脑海里充斥着极端的、非黑即白的想法，这些想法都是不成熟的父母传递给你的。
伯恩斯建议，你可以通过更加自信、理智和灵活的思考来消除抑郁的想法。这个方法的主要理念就是训练你的大脑立即行动起来，用理性和客观的思维来对抗极端或绝望的想法，就像辩护律师盘问对方的证人一样（Burns，1980）。
伯恩斯的自我认知疗法之所以有效，是因为这种方法能帮你发现悲观的、不现实的思想来源，促使你做出主动的、刻意的改变。你可以给这些令人沮丧的想法贴上“消极想法”的标签，对它们歪曲的人生观进行反驳，而不是把它们当作事实。你可以把绝望的、批判性的、令人沮丧的想法变成更加现实的、更有希望的想法。
举例来说，如果你有一个消极的、夸张的想法，如“我肯定做不完这项工作”，那就停下来，想一些更加现实的事情，比如“只要我一点一点地做，这项工作最终会完成的”。如果你在想“我真的搞砸了，我什么都做不好”，那就停下来问问自己事情是不是真的如此（不是的），然后想一些更具支持性的想法，比如“我犯了一个错误，因为我有尝试的勇气，而且我现在能做出弥补，并尝试其他东西”。如果发生了不愉快的事情，不要去想“这就是世界末日，我永远都忘不了这件事”；相反，你可以对自己说“这不是世界末日，但的确是一个很大的打击。我会找到方法来一点一点地解决问题”。
焦虑和担忧是两类心理垃圾
心理垃圾是指原本不属于你的想法。这些想法会引发羞耻感、恐惧、强迫性焦虑、绝望、无助、悲观和自我批评。我之所以把这些想法称作垃圾，是因为它们原本不属于你，与你心灵的自然运作毫无关系。它们只会造成混乱和歪曲。你可以把这些想法看作不成熟的父母的情感胁迫所遗留下来的碎片。不成熟的父母经常让孩子意志消沉，因为这样会让孩子变得更容易被控制。分辨你的想法究竟是自己的还是家族传递下来的，是很重要的一件事。请想一想，某些你最焦虑的想法可能是数代人传递下来的恐惧，这种恐惧最初是为了保护很久以前的祖先不受恶劣环境伤害而产生的。你可以把这些令人泄气和压抑的想法想象成积灰的、摇摇欲坠的家具，它们在你的家族中代代相传。也许你是第一个站出来说“不想要”的人。
对不成熟的父母的孩子来说，强迫性焦虑是伴随他们的另一类想法。他们之所以有这种想法，是因为这些孩子必须对父母的情绪高度警惕。当父母的情绪起伏威胁到你的安全感时，你就会不断地思考他们为什么难过，他们难过会带来什么结果。你不知道自己究竟该怎么做，才能让他们感到满意。
不幸的是，担心别人的情绪会让你无法专注于自己的感受与想法。放下忧虑，考虑一下与他们互动的场景，会带来更具建设性的结果。你应该问问自己，我希望他们怎么对待我？这件事对我有什么影响？我真的应该受到那样的对待吗？然后，你就能够自由地思考，把自己放在与他们同等重要的位置上。
当你发现自己为某人是否对你不满而倍感忧虑时，你可以转换自己的视角，写下他们的行为给你的感受。回到你自己的立场上，想想自己对当下情况的看法，而不要照单全收他们的批评。独立的思考能让你看到，你想从这样的事情中得到什么结果，从而为取得这样的结果做准备。以这种主动的、有目的的方式运用自己的头脑，可以让你追求自己个人的幸福，而不是徒劳无功地担忧如何安抚不成熟的人。
自我对话是头脑清醒的关键
在内心深处与自己对话是改变情绪与想法的主要方式。你可以用自我对话来明确自己的愿望、应对失望、设定目标。只要确保你对自己说的话能帮你专注于你想要的、真正对你重要的东西就好。
建设性的自我对话能帮你引导自己摆脱情感控制。就像有效的GPS能指引方向一样，你的内在声音也可以。自我对话能帮你看清自己的意图，设定理想的目标。如果不成熟的人把他们的利益置于你的利益之上，对你施加了情感控制，那么你现在可以通过自我对话，学会新的回应与行为方式，从而改变这种情况。
自我对话让你不再与自己失去联结
当不成熟的人试图控制你的时候，自我对话可以帮你与自己保持联结。假设你去拜访自己的父母，而他们对你做的某件事做出了消极的反应。这可能会诱发儿时的反应，让你感到无助，在他们的批评面前不知所措。但是，如果你早已预料到他们会用这种方法来控制你，而你已经做好了准备，你就能站在那里，看着他们的脸，但脑中仍然有属于自己的想法。你不会对他们的行为感到惊讶，也不会放弃你成年人的思维，让他们控制你。你会与自己保持联结，并仔细观察他们。
如果有人对你表示否定，你可以在心中对自己讲话，提醒自己，你有权利拥有自己的想法和愿望。如果他们试图让你感到内疚或者批评你的价值观，你可以提醒自己不要忘记自己身为一个人的不容置疑的价值。这样一来，不论他们说什么，你都能坚定自己的想法，并且知道他们的不满与你的自我价值毫无关系。自我对话是与你的真实自我建立信任关系、重建联结的桥梁。
自我对话能消除洗脑的影响
不成熟的父母认为，他们对你洗脑、迫使你接受他们的观点是理所应当的。他们通过让你难过、激起你的防御来扼杀你的理性。在这种情况下，你会更容易听信他们告诉你的话，受到他们的影响。
为了对抗不成熟的人对你的心理和情绪的掌控，你应该提醒自己保持敏锐的分析思维。当他们对你不满的时候，你可以抑制住大脑“停机”和进入恍惚状态的冲动。相反，你可以在心里叙述你对他们行为的观察，就好像你是一个正在做记录的人类学家。这种分析性的自我对话能将你锚定在客观的成年人思维中，这部分思维能使你看穿他们控制你的企图。
当你能够用自我对话给他们行为贴上准确的“标签”时，他们的情感控制就会失败。保持对自己的忠诚，用分析的思维思考，正是战俘和极权主义政权的其他受害者在多年的虐待与监禁中坚守自己的正直立场与信念时所采用的技能。
践行自我对话的三种情境
自我对话能为你带来情感的力量，但是，自我对话可能很难自然出现。这里有一些建议你在感到压力、被迫屈从于不成熟的人的期望时对自己说的话。
（1）当你因为做得不够多而受到责备时，告诉自己：
我没做错任何事。我能倾听，但我不会接受内疚。
我不是坏人，这事不全是我的责任。
她感到失望不是我的错。她的期望实在是太离谱了。
即使他觉得一切都不会再好起来了，这件事也会过去。
她想要的超出了我能给予的限度。我永远也做不到那样，也不想那样做。她想要我做的事只会让我感到压力和疲惫。
（2）当某人情绪失控时，你可以对自己说：
他不能控制自己的情绪，这不是我的错。
她很不高兴，但我还是好的。地球依然在旋转。
他表现出了一副义愤填膺的样子，但这不意味着他是对的。
有人感到难过并不意味着我要让他们来支配我。
她说的话太夸张了。
她想让我相信这件事就是世界末日，但它并不是。
（3）当有人试图控制你、控制你的思想时，提醒自己：
我的需求与他的一样合理、同等重要。作为成年人，我们是平等的。
我的生命不属于她。我可以不同意她的观点。
应该由我来选择忠诚于谁，他没有权利要求我完全忠诚于他。
我的价值不在于他对我的感觉如何。
这只是她的观点，她不能控制我。
通过在互动中使用这样的自我对话，你可以与自我保持一种牢不可破的联结。切合实际的自我对话有助于你保持清晰、客观的头脑，并提醒你，你的内在世界和需求与不成熟的人的内在世界和需求一样重要。
心理扫除完毕后，该用什么来填满这些空间
你可以把自己的心灵想象成一个盒子，里面用于容纳想法的空间是有限的。如果增加了一类想法，留给其他想法的空间就变小了。总而言之，你的目标是关注许多愉快的体验，这样消极的思维模式就会被挤走。
有意识地在愉快、享受的事情和机遇方面多花一些时间，可以改变愉悦想法与有害想法的比例。当你强调积极体验，并停留在这种体验里的时候，即便不成熟的人试图用恐惧、内疚和羞耻感来控制你的思想，你也不会再受影响了。里克·汉森是一名神经心理学家，他的著作《重塑正能量》（Hardwiring Happiness）（Hanson，2013）阐释了放大愉悦、欣赏的想法能让大脑受益。汉森说，当你每次有意识地花几秒钟去体验更多的快乐想法时，你就能重新设置大脑的习惯性思维模式。
正如汉森所说，你在品味愉悦体验上花的时间越多，就越能训练大脑养成让你感觉良好的心理习惯（Hanson，2013）。如此一来，你这一天过得是否美好，是否觉得自己是个有价值的人，就都不再取决于他人了。通过有意识地关注自己身上你喜欢的、看重的方面，你可以主动地改变自己的情绪。
戴安娜·福沙的研究表明，当我们处于积极的精神状态，不关注消极的、自我批评的体验时，最有可能产生治愈性的情感转变（Fosha，2000）。追求自我认识与积极的、自我肯定的体验不是一种逃避，而是我们改善自身所需要的方式。
通过扩展和深化你的快乐体验，你还能增强自己的个性与自主。当你主动回忆快乐的感受时，你就能掌控自己的情绪与自尊。所有这些主动享受快乐与自我肯定的小小瞬间，都能增强你的自我效能感。这一切都能让你觉得自己是一个积极主动、自我决定的人，这种感受能为你带来回报——你不再那样容易受到不成熟的人的情感胁迫、控制与歪曲的场域的影响。
重要的是，不仅要有更愉快的想法，还要在心中唤起独立自主、不内疚的温暖感觉。一旦你发现，通过关注那些让你感觉更好的事物，你能主动改变自己的内心状态，你就不会那么依赖那些没有回报的关系了。你能创造属于自己的自我效能感、自主以及让你得到安慰的体验，这些都能增强你的幸福感。
总结
不成熟的人提出的情感需求，会让你因为拥有自己的想法而感到内疚和羞愧，从而破坏你独立思考的能力。父母的情感控制在你心中积聚了许多思想垃圾，清理这些垃圾能恢复你的精神自由。你可以挑战“应该”的想法，这样能帮你避免产生抑郁的念头，并且做出自己的决定。你的思想完全是属于你个人的，想法本身也不会造成伤害，接纳了这一点，就能增强你的思想自由。自我对话也有助于防止你与自我失去联结，能够制止当下的情感控制。当你把思绪集中在那些证实你的善良、增进你的幸福的体验上时，你就会为重新找回自己的心灵而感到快乐。