第9章 构建一个更健康的自我概念
不成熟的父母无法帮助孩子培养准确的自我概念。在不成熟的父母身边长大，你可能会发展出一种歪曲的自我概念，这种自我概念助长了你的自卑感和受人支配的感觉。情感不成熟的关系会把你困在歪曲的自我概念中。
你对自己的所有信念，你允许自己成为什么样的人，都建立在你的自我概念之上。在你成长的过程中，人们对待你的方式影响了你对自己的理解。他们用行为告诉你他们认为你是谁。作为一个孩子，你别无选择，只能通过他们的眼睛来了解自己。不成熟的父母无法帮助孩子培养准确的自我概念，因为他们经常忽视孩子独特的品质、能力和兴趣。
不成熟的父母希望你按照他们的设想成长。有这样的父母，你很难准确地了解自己的长处。相反，你可能只会根据自己在多大程度上满足了他们的期望来评价自己。不幸的是，不成熟的父母往往用负面的反馈来打击孩子，让他们觉得自己很糟糕，尽管事实并非如此。纠正这些错误的自我信念是至关重要的，因为只有这样，你才能更真实地生活，追求个人发展，加深与自我和他人的联结。
不成熟的父母会忽视他人的个性，所以他们不会告诉你关于你的事情。在他们心中，他们把所有人都归为一类，认为所有人都是相似的，看不到人们之间的差异。当他们说出“你就跟你爸一样”或“你和我原生家庭的家人一样”这样的话时，他们就已经忽略了个体的复杂性。因为你让他们想起了某个人，他们就以为自己了解你。他们给了你一个刻板的自我概念，这个自我概念并不适合你。不成熟的父母会告诉你要做什么样的人，但不会帮助你发现真实的自己。
但现在你已经长大成人了，即使不成熟的人仍然用过于简化的、孩子气的身份认同来将你归类，你也仍然可以扩展你的自我概念，将你所有的潜能与复杂性囊括在内。你不必一辈子都觉得自己不像真实的自己。值得庆幸的是，你的自我概念已经不再受制于父母的看法了。你现在可以自由地发现你是谁，你想成为什么样的人。你可以更新你的自我概念，来适应这个真正的你。
我们首先要简要地探讨一下影响你自我概念的童年情感氛围。这会帮你看清你现在对自己的看法，帮你从过时的身份认同中解脱出来，而那种身份认同取决于你小时候受到了何种对待。
练习
回顾你童年的自我概念
给自己一些思考的时间，在日记本中写下你对以下问题的回答。
·你小时候有哪些自我概念？
·你如何看待自己与其他孩子的关系？
·父母有没有帮助你发现和发展你的潜在优势？
·你有没有一个明确的身份，还是说你只是一个平凡的孩子？
·他们是否鼓励你设想未来，想象自己最好的成年生活？
·他们问过你想对世界产生什么影响吗？
·他们是否认为你未来会成为一个成功的、有爱心的人？
仔细阅读并反思自己写下的内容。你有什么感想？你认为你的童年对你成年后的自我概念产生了什么影响？
好消息是，你现在有能力抵制和修复童年对你自我概念的影响。如果不成熟的父母在你小时候不能帮助你准确认识自我，那么你可以在成年后帮助自己。
务必捍卫你成年后的自我概念
正如我们所见，不成熟的父母在孩子身上看见的品质都是为他们自身的需求服务的。因此，有些你在童年被告知的事情可能根本不是事实。但现在，作为一个成年人，你可以有意识地建构一个更为准确、更具支持性的自我概念。
这一点尤其重要，因为作为一个成年人，你看待自己的方式会影响你生活的方方面面。你是否允许自己成长为一个自我肯定的成年人？如果你不认为自己有价值，你就不会在你需要的时候挺身而出。如果你觉得自己很无聊，那你怎么会向别人推荐自己，或者与他人建立亲密、有益的关系呢？如果你不能保护自己，那你与别人在一起时，又怎么会感到安全呢？
现在，我们来看看如何纠正不成熟的父母给你成年后的自我概念带来的歪曲信念。
意识到自己是个有尊严的成年人
许多不成熟的父母从不承认自己长大的孩子已经是个成年人了。这些父母让他们的成年子女觉得自己很傻，或者让他们觉得认真对待自己是一种放肆无礼的行为，就这样，这些父母损害了孩子的尊严。若要这些成年的孩子捍卫自己的尊严和独立，他们就会感到羞怯不安。如果没有得到父母的祝福，这些成年的孩子就不敢长大，不敢把自己放在与他人平等的地位上，拥有自己成年人的尊严会让他们感到不安。
乔奈尔的故事
乔奈尔喜欢自己的行政工作，并且干得很出色，但她的助理托德一有机会就会问一些不必要的问题，并且谈论私人话题，这降低了她的工作效率。
很明显，乔奈尔需要设定一些边界，但她却感到于心不忍，在托德想要讲话的时候，她总会努力倾听。事实上，她经常问托德近况如何，这也让事情变得更糟了。尽管她已经在考虑换掉托德了，但她似乎有些控制不住自己。
真正的问题在于，乔奈尔感受不到自己作为成年人的尊严。她依然把自己看作一个孩子，一个为五口之家解决问题的救助者，一个总是在安慰她那不快乐的、不知满足的母亲的人。在她解释自己为什么要忍受托德时，这种自我概念就显露出来了：“因为他只能待在办公室里，而我可以出门旅游、享受乐趣。事实上，我为自己身为他的上级，比他赚钱多那么多而感到内疚。如果拒绝倾听他，我就会感到内疚，我想让他觉得我很亲民。”这种认为托德会因为老板的要求而受到冒犯，或感到被拒绝的想法，直接反映了乔奈尔与她母亲之间的关系。
当乔奈尔意识到她不合时宜的自我概念阻碍了自己的成功时，她放下了愧疚，重拾自己作为成年人的尊严，设定了合理的边界。
现在，审视一下自己的生活，看看是否有这样的情况，即你会因为害怕疏远别人而犹豫是否要维护自己正当的尊严。幸运的是，你可以改变这一点，因为你有能力克服童年的影响，继续成长（Vaillant，1993）。借助你的内在能力与他人的指导，即使你的父母不看好你，你也依然可以建立一个更强有力的自我概念，成为一个更有成效的领袖。
相信自己不是一个冒牌货
冒名顶替综合征（imposter syndrome）（Clance & Imes，1978）会让你很难心安理得地承认自己的成就，因为你觉得这种成就不像是自己的。你暗自担心会被揭穿，暴露出骗子的本质，就像小孩子玩装扮游戏一样。真正的问题可能在于你没有刻意地更新你的自我概念，你对自己的认识还停留在小时候。
你可能觉得自己在人际关系中也是个冒牌货，你很难理解为什么别人会爱你。例如，有一位女士得知朋友为她举办了一场秘密生日聚会，她感到非常惊讶。她觉得自己不够重要，不值得别人这样为她庆祝，于是她说：“我不明白这是什么情况，但是谢谢你们。”
许多长大成人的孩子都在保护着家人的自恋，如果他们威胁到了家人的地位，抢了家人的风头，他们就会感到不安。一旦受到他人的关注，这些成年的孩子就会贬低自己的成功。他们不但不会感到自豪，反而会想，那不是真正的我。他们不让自己享受成功，因为从那些以自我为中心的家人身上抢走别人的关注，会让他们感觉很糟糕。
如果你在成长过程中觉得自己不如那些不成熟的家人有趣，也没有与他们同等的权利，那么你觉得自己是个冒牌货（这很明显是歪曲的感受，因为你的确做出了成绩，那也的确是属于你的聚会）就是完全合理的了。
这里有一个例子能说明那种权利感。有一个父亲去参加女儿的颁奖典礼，但他却坐在那里气冲冲地抱怨人太多了，自己整个晚上都要耗在这里，错过了电视上的球赛。还有一位母亲，她气冲冲地抱怨大学居然把儿子的毕业典礼安排在母亲节，她觉得这真是太不体谅人了。这些父母传达出了一个信息，即他们的舒适远比孩子的成功重要。
即便不成熟的人在你成功时没有给你支持，也不意味着你必须贬低你作为一个成年人的成就。事实上，有这样的父母，你更加需要支持自己。当他们试图争夺关注的时候，不要心烦意乱。请珍惜你的每一次成功，并把成功融入自己的自我概念中。
保护成年的自我免受父母歪曲的信念的影响
由于不成熟的父母是透过自己的投射来看待自己的孩子的，因此，他们会给孩子一个歪曲的自我意象。有时这种自我意象会歪曲到难以置信的程度。
例如，莉莉在整个青春期里都在与厌食症作斗争，她母亲对食物与体重的病态痴迷助长了她的疾病。即使莉莉已经瘦到了危险的程度，她母亲还在一直对可能让人发胖的食物发表评论。虽然在成年以后，莉莉修复了自我意象，体重也恢复到了正常、健康的状态，但她去母亲家看望母亲的时候，她的厌食症思维依然可能会被再度激活。母亲依然在对莉莉的大腿或其他与体重有关的问题进行隐晦的评论。听了母亲对于体重的担忧之后，莉莉发现自己又开始执着于节食与锻炼了。最终，莉莉决定，为了她的健康，她不能再经常去看望母亲了。
如何更新自我概念
准确的自我概念允许你欣赏自身的复杂性，欣赏你作为一个独特的人能给世界带来的东西。为了更新你的自我概念，你可以从以下几点做起：
（1）确立自身的价值。
（2）明确你的价值观和人生哲学。
（3）填补自我概念中的空缺。
（4）明确自己的个性。
（5）找到榜样和导师。
努力完成这些步骤后，你会惊讶地发现你对自己的了解加深了许多，这让你未来的自我概念变得更加清晰和强大了。
确立自身的价值
你与自己和他人的关系的质量，取决于你有多尊重自己和自己的价值。
练习
你对自己的感觉如何
要想知道你对自己的感觉，首先请安静地坐下来，试着感受你内心最深处的感觉。请在日记本中回答这些问题，写下自己最先想到的答案。试着用自己的心来回答，而不要用自己的理智来回答。
·我是个好人吗？
·我有能力吗？
·我足够好吗？
·我重要吗？
·我可爱吗？
现在，思考一下自己的答案。如果你有不成熟的父母，对于上面的问题，你可能有一个或多个答案是“不”，这是因为在童年时期，接受不成熟的父母带来的羞耻感和内疚，通常会导致对自我价值的怀疑。好消息是，你可以做好计划，一步步地更新你的自我概念，重新思考一个人的价值体现在哪里。
明确你的价值观和人生哲学
你的生活质量是由你潜在的价值观以及你对生活的理解所决定的。你认为是什么因素造就了快乐而有意义的生活？你可能知道你的答案（这些答案可能在你的潜意识中），把它说出来会对你有所帮助。下面，我们来探索一下你的信仰和价值观。
练习
澄清你的信念
这个练习没有正确答案，根据你的想法回答即可。这个练习的目的是揭示你潜在的个人信念，从而帮你更好地了解自己。请在日记本中补全下面的陈述。
生活的目的是______。
保持良好人际关系的秘诀是______。
成功属于______的人。
除非你______，否则你就不能过上有意义的生活。
自尊最好的来源是______。
我重视______。
幸福的生活包括______。
相信______是很重要的。
要想在生活中取得成功，你必须______。
______是非常错误的。
我生活的指导原则是______。
人们通过______来提高自己。
这些陈述是你如何看待自己、看待世界的核心信念，也决定了你与自己的关系的质量。补全这些句子后，问问自己，你的人生哲学是如何影响你的生活的，这种影响是好还是坏。
填补自我概念中的空缺
如果父母不认可孩子的积极品质，孩子就无法在这些方面形成自我概念（Barrett，2017）。这就好像有一片巨大的空白存在于一部分自我原本应该在的地方。比如，我的来访者弗朗辛可以接受别人对她工作的赞美，但当别人赞美的是关于她本人或是她积极的个人品质时，她就会畏缩。她不这样看待自己，所以她会立即自嘲一番，或者笑一笑、开个玩笑。
弗朗辛解释说，那些赞美指向了她内心的空虚：“我觉得自己没有价值，也不重要。我觉得我对别人不重要，而且我觉得别人也不能说服我。”她知道男朋友好像觉得她很重要，但她不太相信。弗朗辛担心，一旦男朋友发现她没有那么好，就会认为她是个“太麻烦”的人。这种感受来自弗朗辛那冷漠的父亲。在弗朗辛还是个小女孩的时候，父亲清楚地告诉她，他没时间陪弗朗辛。当我问弗朗辛她是否认为自己是个可爱的人时，她想了一会儿，说：“不，好像我在那儿有个洞，一片什么都没有的虚空。”
我有另一位名叫凯特琳的来访者，当她教会里的一名成员告诉她“你的拥抱让人感觉最好，你是一个很好的倾听者”时，她感到非常震惊。这让凯特琳很困惑，因为（正如她告诉我的那样）她并不是那种乐于奉献的人。其实凯特琳是一个乐于奉献的人，但她的母亲从来都看不到这一点。
虽然她们最好的品质没有得到父母的认可，但弗朗辛和凯特琳最终都承认了自己真正的、未被承认的优秀品质。弗朗辛接受了她本来的样子就是可爱的，而凯特琳意识到了她是一个温暖而乐于奉献的人。接纳了“可爱”与“奉献”是自己真实的一面之后，两位女士都感到了惊讶与感恩。虽然父母从不承认这些品质，但这不意味着它们不存在。
如果你很少得到父母的反馈，那么你可能也有一些你从未意识到的良好品质。就像弗朗辛和凯特琳一样，如果你不相信自己身上的这些特质，你可能会用这些想法来否定自己的潜能：“那不是我”“我不是那样的”“我不是那种……的人”。取得成功之后，你甚至可能会说“我不知道我是怎么做到的”。尽管你没有意识到自己身上的特点，但这不意味着它不存在。也许是因为从没有人说出来，所以你从没有真正了解这种品质。
和不成熟的父母在一起生活，你应该质疑所有对你有限制的想法：你认为自己缺乏的品质，或者你永远不会尝试的事情。你身上真的有这些局限吗，还是说是你生活中的不成熟的人让你相信你有这些局限？
明确自己的个性
不成熟的父母非常缺乏形容具体的、积极的内在特质的词汇。他们很少用描述性的话来形容内心世界，他们无法明确地说出孩子独特的品质与特点。相反，他们会用模糊的、笼统的词来描述孩子的行为，例如“好”“坏”“愚蠢”“聪明”或“不错”。相应地，你也没有学会足够的词汇来描述自己或谈论自己的感受。在你以后的生活中，这可能是一个短板，因为明确地描述自己的品质可以帮你找到工作或吸引伴侣。
练习
用语言描述自己
现在，我们来开始为你建构更好、更现实的自我概念。为了找到描述自己的词汇，你可以上网找一份完整的人格特征描述词汇表，比如到http://www.ongoingworlds.com/blog/2014/11/a-big-long-list-of-personality-traits去找。你可能只会用到其中的一小部分，但这个网站能给你一个可供选择的词汇表。
这一次，你可以不在日记本里写，而是用活页纸写，你可以在每一页上写下你想写的内容，然后把这些纸在桌上摊开，这样你就可以退后一步，将所有内容尽收眼底。
1.家人对你的看法。站在家人的视角（包括父母、照料者、兄弟姐妹），把你自己想象成一个孩子。写下你认为的每个人在你成长过程中对你的看法。他们会用什么词来形容你？
2.现在你对自己的看法。在第二张纸上尽可能多地写下你现在的特点。把自己所有的内在品质和外在特点都包括进去。
3.你想成为的人。在第三张纸上写下你在未来想要成为什么样的人。你想增强哪些特点，减少哪些倾向？随着年龄的增长，你希望成为什么样的人？
比较这三张纸上所写的内容，把你的感想写在日记本里。你能看到自己从过去到现在，再到未来的成长轨迹吗？像这样用语言描述自己，能够让你很好地欣赏自己现在的样子，以及即将成为的样子。
当你开始一天的生活时，可以试着从网上的词汇表里找出一些能体现你个性的新词。查一查这些词的同义词，看看它们是否也适合你。渐渐地，你会有更多的词汇来描述自己。你也可以请朋友帮忙：告诉他们你在做什么，问他们会用什么词来形容你。在你未来的生活中，发现新的自我概念词汇可能是一个令人兴奋的、自我认可的过程。
找到榜样和导师
榜样和导师能帮你扩展你的自我概念。如果你想要成长，就找一些你敬佩的人，通过观察他们来学习。他们拥有你想在自我概念中培养的品质，请花一些时间与他们相处。你可以把每一段关系都看作成为更好的自己的机会，并据此选择自己的同伴。
你可能会惊讶地发现，有那么多人愿意成为榜样或导师，将自己的智慧传承下去。如果你热切地希望自己变得更好，那就去找一位愿意在人生旅途中与你相伴的导师吧。比如，你可以去上你喜欢的老师的课；或者，如果当地新闻报道了有意思的人，而他们的故事又鼓舞了你，你也可以与他们联系。要弄清自己想从他们身上学到什么，这样你才能提出具体的要求。
你可以给自己钦佩的人打电话或写信，询问他们是否愿意回答你三个具体的、如何在他们擅长的领域取得进步的问题。如果一切顺利，你可以看看他们是否愿意以后在你需要的时候再给你一些指导和鼓励。如果你有礼貌、提问具体、不占用太多时间，那么很多人都会愿意帮你。
发现并挑战歪曲的自我概念
根除并替换你在不成熟的父母的教养中养成的歪曲的自我概念，是非常重要的事情。留意那些阻碍你的角色与自我感受，并对它们发起挑战。下面是应对一些棘手问题的方法。
你不只是一个角色：跳出不成熟的人的剧本
不成熟的人不会将人作为个体来看待，而会将人看作歪曲的、夸张的角色。他们倾向于把所有情况都看作受害者、侵犯者或拯救者的故事。当不成熟的人把现实简化为这种故事情节时，他们就会得出结论：谁是坏人，谁是无辜的，谁应该站出来拯救自己。这种歪曲的角色扮演叫作戏剧三角（drama triangle）（Karpman，1968），正如下图所示。
戏剧三角
朱莉在小时候就经常陷入母亲的戏剧三角中。她因为没能把母亲从继父的手中拯救出来而感到内疚，她母亲把继父描绘成了一个恶棍，而母亲自己扮演了受害者的角色。朱莉觉得她有责任去拯救母亲，因为从没有人告诉过她，她的母亲是个成年人，并非无能为力，她能够自助。
在另一个例子中，十来岁的卡拉试图告诉母亲，她觉得自己受到了过度的控制，需要更多自由。母亲没有和卡拉沟通，反而恼羞成怒，说卡拉残酷、无礼。母亲把卡拉描绘成了一个侵犯者，把自己当作了受害者。她希望丈夫惩罚卡拉，把自己从卡拉的“攻击”中拯救出来。
只要我们看穿了戏剧三角，就会发现不成熟的人对于人际关系的歪曲描述其实是一场无休止的冲突：强者剥削无辜者，无辜者受尽苦难，理应得到他人的救助。我们很容易陷入这些角色中去，甚至你可能都没意识到这一切的发生。任何人都可能被卷入这些情节激烈的故事中，但不成熟的人一直生活在这种故事里。
戏剧三角让我们感觉很熟悉，因为这既是童话故事的基础，也是成人戏剧的基础：好人和坏人能共同演绎引人入胜的情节。在现实生活中，这些简化的、高度情绪化的主题会造成不必要的冲突与防御。当人们分化为对立的角色时，真正的交流与情感亲密就终止了（Patterson et al.，2012）。每当不成熟的人没能得到自己想要的东西时，你就可以找到这些故事情节的影子，他们对这些事情的愤怒直接脱胎于戏剧三角。
如果你不够警觉，戏剧三角就会破坏你与自己的关系。想一想，如果你总是把自己当作受害者，会对你的自尊产生什么影响。如果你总是不得不扮演某人的拯救者，想想你的未来会局限在多么狭窄的范围之内。想象一下，如果你总是被塑造成恶棍，你会怎样怀疑自己。
摆脱戏剧三角的方法，就是把人们看作对自己的行为和幸福负责的人。当你感觉自己被拉入戏剧三角时，你可以努力把自己唤醒，拒绝扮演那些角色。你不必让你的自我概念被定义为这种单维度的角色。你并非只局限于坏人、无能为力的受害者或英勇的拯救者这三种角色里。相反，你可以做你自己，想想你想要的总体结果，可能的话，设法让事情朝着那个方向发展。
一旦你不再受到戏剧三角的愚弄，你就能更有效地与人相处，减少恐惧和愤怒。例如，如果一个不成熟的人试图控制你或让你感到内疚，那么你不必接受他们的控制或内疚，不必成为他们的受害者。相反，你可以自主地采取行动。你可以决定什么是对自己最好的做法，不被其他人的情绪波动所左右。
拒绝控制与支配
如果你不介意别人告诉你该有什么想法、感觉，该怎么做事，那么你已经习惯了被人支配（Young，Klosko，& Weishaar，2003）。这种支配会破坏你的情绪自主和精神自由，你不该容忍这种对待。你的生活不应被他们指手画脚，而且，认为一个不成熟的人知道什么是最好的，是一种不合逻辑的想法。
一旦你收回了自主做出决定与选择的权利，在你眼中，他人试图控制你就成了完全不合适的行为。一旦你有了清晰的、尊重自己的自我概念，你的品格和尊严就不会再允许你容忍他人的情感控制与情感胁迫了。
你没必要把他人控制你的企图当回事，你可以简单地说一些这样的话来维护你的自主，如“我们对此看法不同”“我不会做出那种选择”“虽然那样适合你，但不是我的风格”或者“谢谢，但我不能那么做”。如果不成熟的人依然在给你施加压力，你可以说：“没什么理由，我只是不想那么做。”
在与不成熟的人互动时，你感到无力或受到支配的时刻，就是你增强成人自我概念的绝佳机会。如果不成熟的人咄咄逼人，你觉得自己很想向他屈服，请记住，你有权保护自己的边界。每当你感到压力，想要让步的时候，深吸一口气，牢记你可以对任何不喜欢的东西说“不”，尽情地行使这种权利吧。你不必解释，你的喜好已经是充分的理由了。“我不喜欢”“不了，谢谢”或者“那不适合我”就足以结束谈话了。
质疑让你感到自卑或自己不够好的互动
自卑感可以“告诉”你在自我概念上的错误。欣赏他人是好的，但如果你认为自己的价值低人一等，那就错了。试着不要太过崇拜或理想化地看待任何人。如果你处在与他们平等的地位上，你会更喜欢他们的。
自卑或无价值的感觉就像一盏闪烁的红灯，能让你知道情感不成熟的关系系统或者戏剧三角正在将你吸入其中。自卑感是一种警告，它说明别人在试图利用你来满足他们的自尊需求。如果你学着这样看待自卑，就可以在感到自卑时后退一步，维护自己的自主与积极的自我概念。
与一个你尊敬的、情感成熟的人在一起，会给你带来不同的感觉。他们不会让你感到自卑，反而会激励你去追求自己的目标。情感成熟的人会对他人表现出包容、尊重和平等的态度。他们会带领你一同进步，而不会让你觉得自己不如他们。
把自我概念从有害的、歪曲的羞耻感中解放出来
在歪曲自我概念方面，羞耻感有着特殊的作用，因为正如我们在第2章所见，羞耻感看起来不像是一种情绪，而像是你的本质。这对你的自我概念有着严重的影响。
羞耻感是一种令人痛苦的体验，它让人想要消失，找个地缝钻进去，或者尴尬到想要去死。请回忆一下第2章讲的：当父母把你看作坏孩子的时候，你的自我概念就背负了所谓的核心羞耻感认同（Duvinsky，2017）。
羞耻感不会把有关你的真相告诉你，澄清这一点是很重要的。关于羞耻感的唯一事实是，不成熟的人会趁你在一个毫无心理防备能力的年纪，让你感觉自己很糟糕。作为一个成年人，你可以揭露隐藏在羞耻感背后的错误的自我信念，直面羞耻感而非逃避，然后质疑羞耻感，从而消除它给你带来的感受。杜文斯基指出，不断探索童年期的羞耻感，然后重新为羞耻感贴上正确的“标签”（即非常不愉快的情绪，但不是真实的你），能减少羞耻感，让它变回一种可以控制的情绪，而不是关于你个人价值的宣言（Duvinsky，2017）。
通过质疑羞耻感，你可以揭露它的本质：它只是别人强加给你的一种情绪，而不是你的核心身份认同。你可以把它当作一种普通的情绪，而不把它融入你的自我概念之中。下面的练习会教你怎么做。
练习
拔掉羞耻感的刺
回想一件让你感到羞耻的事情。当你重温那件事的时候，请不断提醒自己，这只是你的一种情绪，不是你身上不好的品质。根据杜文斯基的建议，你可以把羞耻的感受写下来，同时不断地提醒自己它的本质：它不过是一种痛苦的情绪而已（Duvinsky，2017）。你可以告诉自己：“这感觉很糟糕，但它只是一种感觉。它永远也不可能说明我的本质。羞耻感只是一种情绪，就像其他情绪一样。”如果你用这种方式面对羞耻感，它就会变成另一种你可以轻松面对的情绪。
一旦你能够面对这些感受，羞耻感带来的阵痛就不会那么可怕了。你甚至可以把羞耻感看作一种有用的警告，即有人正在试图让你感觉不好，因为他们想让自己感觉更好。看清羞耻感的本质不仅能帮你从他人的情感胁迫中解脱出来，也能帮你修复你的自我概念。
确认你的自我概念，你是一个有爱心的人
如果你不立即全身心地介入他们的困境，为他们解决问题，不成熟的人就会认为你是冷漠无情的人。如果你不愿为他们做出牺牲，他们就会质疑你的善良本性。他们会让你觉得自己不够有爱心。
与不成熟的父母相处，能带来的最具破坏性的歪曲的自我信念就是怀疑自己爱的能力。你无法拯救他们，不能让他们快乐，也无法让他们感到足够的爱，这可能会让你担心自己缺乏足够的情感。例如，有一位女士从小就相信自己的心像一颗“冰冷的豌豆”，而另一位女士说她很害怕约会，因为男人会觉得她是一个“空壳子”。这两个人都有着在情感上无法满足的不成熟的父母，父母从没认可过她们的内心有多慷慨。
不成熟的父母不能理解你为爱付出的努力，但这并不意味着你没有爱。不成熟的父母往往无法接受爱，或者永远都无法满足。不要把你的价值或善良同不成熟的父母能否感受到你的爱联系起来。相反，你应该把更多的爱与欣赏投入到与自己的关系中去。在与不成熟的父母相处时，你肯定需要这种额外的自我支持。
发现消极自我概念的情绪成本
许多人长期持有消极的自我概念，以至于感觉不到这种自我概念对他们的影响。这些人感受不到愤怒或受伤，而是习惯于接受支配和不尊重，这样能减轻他们被虐待的痛苦。重要的是，要意识到消极自我概念让他们付出的高昂代价。一旦他们意识到被人贬低有多么痛苦，他们就能采取行动做出改变。正如托尼·罗宾斯所说，有时激励自己做出改变的最好方法就是刻意放大旧日的痛苦（Robbins，1992）。
比如，假设家人不友善地嘲笑了你，而你和他们一起大笑，就像你小时候一样。你可以把这种事情当作表演过无数遍的熟悉剧本，不假思索，但如果你停下来，主动感受那些贬损的话语给你带来的情绪，会发生什么呢？如果你意识到害怕捍卫自己是什么感觉，或者更糟的，与折磨你的人一起大笑是什么感觉，会发生什么呢？如果你真的用心体会那些感受，你可能会感到对自己的关怀。不断放大这些感受，直到你意识到这些经历对你的自尊和你对他人的信任有多大的伤害。通过感受自己的伤痛以及它所唤起的关怀，你能开始用不同的方式来看待自己。
当你真正感受到过去歪曲的自我概念让你付出的代价时，改变就会变得更容易。那个时候，你的痛苦就能为你所用了。
拥有健康的自我概念是一种怎样的体验
亲子之间的联结与充满关爱的支持，能为积极的自我概念奠定良好的基础。不论过去发生了什么，我们每个人身上都有着一簇独特的精神火花，支撑着我们的抗逆力与复原（Vaillant，1993）。也许这种火花来自你与自己的亲密关系，从这种关系中，你知道自己注定会成就更多。即使没有滋养我们的关系，我们当中的一些人似乎也会拥有神奇的内在资源，这种资源让我们有意识地成为自己的同伴，使我们能够学习和成长，走出逆境。这种与自身的友谊（即内在资源），能够赋予我们自我照料、自我安慰甚至自我保护的本能，以对抗那些剥削我们的人。
当你开始了解自己，并发现自己很好的时候，你就知道自己已经拥有了健康的自我概念。你会珍惜自己的个性（你的兴趣、激情和理想），以及那些你正在努力培养的、新的优点。有了健康的自我概念，你就不会沉溺于纠正自己的错误。你会努力发挥自己的潜能，使自己变得更加真实。当你觉得自己的个性变得更加珍贵，而且你不想成为除自己之外的任何人或任何角色的时候，你就拥有了健康的自我概念。这种自我概念，是你作为一个人与生俱来的权利。
总结
自我概念是关于你是谁、是什么人的认识。不幸的是，如果你是在不成熟的父母身边长大的，那么你可能会发展出一种歪曲的自我概念，这种自我概念助长了你的自卑感和受人支配的感觉。情感不成熟的关系会把你困在歪曲的自我概念中，例如感到自己是一个冒牌货，或是戏剧三角中的单维度的角色。尽管你觉得自己不如别人，或者你的自我概念中存在空白，但你永远可以选择重拾自己的自主与尊严。通过相信内心的自我引导，寻找导师与榜样来促进你的发展，你可以建构一个更好、更健康的自我概念。