第5章 坏习惯的形成——迷恋阶段、强迫阶段和上瘾阶段

提到习惯，我们都很熟悉。大多数人首先会联想到一些不会产生危害的习惯，比如饭前洗手或睡前刷牙。从心理学角度来讲，这些良好的日常习惯可以称为“适应良好的习惯”，或者说“好习惯”。换句话讲，这些习惯有利于我们更好地适应环境的变化，能够简化我们的生活，让我们有更多的精力去思考、去打理其他事情，从而实现更大的目标。还有些生活习惯能够帮助我们迅速做出反应，从而确保了我们的安全和生存，比如，开车时，如果你发现前面有一个大型障碍物，就会突然转向，而在变换车道前，你会习惯性地打开转向灯，当你突然需要停车时，就会习惯性地踩刹车。这些都是好习惯的典型例子。这些习惯都是自发的，能够帮助你处理好最基本的驾驶任务，使你腾出更多的精力去思考更加复杂的事情。

然而，除了上述这些“适应良好的习惯”之外，还存在第二类习惯，即“适应不良的习惯”，也可以被称作“坏习惯”。这些习惯反映了世界上的失调现象，也就是说，如果按照这些坏习惯去处理某些要求或压力，不会产生积极的、有益健康的结果。下面这个文本框中列出了几类最常见的坏习惯。我们之所以容易形成这些适应不良的习惯，一个重要原因就是大脑边缘系统的反应无法得到妥善的管理，用科学术语来说，就是“调节障碍”。随着多巴胺水平的下降，我们的不适感和恐惧感也会随之加剧，致使我们被迫加以应对，而如果应对不善，就容易产生这些坏习惯。就其目的而言，这类习惯的目标就是管理内在的生存本能引发的恐惧感，或者将我们的注意力从恐惧感上转移出去。不幸的是，这些习惯并不会消除我们的恐惧感。相反，它们只能算得上短期性的策略，只能暂时地抑制恐惧感。如果多巴胺水平出现骤降，我们很有可能陷入这些不良的行为模式而难以自拔。在大多数情况下，这些习惯只是转移了我们的注意力，让我们暂时逃避了问题。下面我来解释一下。

五类常见的坏习惯‖‖‖‖‖‖

适应不良的习惯，或者说坏习惯，体现了我们的生存本能是非常敏感的，一丁点儿的不适因素就能将其触发。从根本上来讲，它们是营造安全感、控制感和舒适感的一种权宜之计，但最终会损害我们的健康。下面是五类最常见的坏习惯：

成瘾习惯：暴饮暴食，过量摄入酒精、咖啡因（包括能量饮料）、补品和药物，过度锻炼，性沉溺。

强迫性的习惯：反复检查，渴望组织、控制别人，强迫自己重复清洁（如洗手），无法自已地拉扯头发和抓挠皮肤。

病态习惯：经常伤风感冒、头疼、慢性疼痛、胃疼以及放松效应[放松效应指能够引发压力的事件（比如个人冲突、时间非常紧的项目或非常重要的考试等）结束之后，人们容易生病或出现不适症状的现象，这是“病态习惯”的一个类别，我在后面会进行详细探讨]。

失眠习惯：无法入睡，无法保持睡眠。

保护性和逃避性的习惯：比如各种恐惧症就属于此类。恐惧症患者会为了确保安全和免遭恐惧而竭力避免某些场景，典型例子就包括对飞行或封闭空间的恐惧。患有这两类恐惧症的人不敢乘坐飞机和电梯。疼痛也属于保护性的习惯。

首先，我们来看一看贝瑟尼的案例。她是好莱坞的一位高级经纪人。过去一年半的时间里，她发现自己的焦虑程度越来越高，生活变得越来越紧张。她的工作日程非常紧，给她提出了苛刻的要求，增强了她的紧张感。但奇怪的是，在非工作场合，在原本不必感到紧张的环境中，她也会感到紧张和焦虑。最终，贝瑟尼的焦虑水平超出了她的承受极限，她发现自己出现了各种不适的迹象，比如感到异常焦虑和烦躁。起初，她通过使用草药和维生素补充剂来应对自己的不适，比如缬草和γ–氨基丁酸，希望以此来平抑内心的烦躁与不安。但如同许多人一样，长期不适使她的脆弱感日益严重。有一天，她坐飞机从东海岸回加州时，飞行途中遇到了颠簸，在这种情况下，她的长期不适最终爆发，促使她陷入了一种不良的行为模式。尽管贝瑟尼在之前的旅行中多次经历过颠簸，但这次却产生了不同的结果，因为她长期潜在的不安和飞机颠簸结合在了一起，唤醒了她的生存本能，使她觉得飞机要失事了，自己也将面临死亡威胁。她知道这样想是不符合逻辑的，她甚至告诉自己之前这种情况出现过很多次都安然无恙，但她的逻辑思维并没有压制住大脑边缘系统。她点了几杯酒精饮料来让自己恢复平静。尽管这帮助她熬过了此次旅行，但对飞行的恐惧已经在她内心深深地扎下了根，她无力克服这种飞行焦虑症，甚至只要一想到坐飞机，她就感到焦虑。

但贝瑟尼的工作要求她经常坐飞机旅行，到全国各地去见客户，所以这的确给她出了个难题。起初，她竭力克制住自己对飞行的焦虑，但她的飞行焦虑症却与日俱增，一想到要坐飞机，她就感到焦虑。有时焦虑比较缓和，有时却比较强烈，这种情况自然而然地导致了异常大的压力感，不久之后她便开始想方设法解决这个问题。起初，她尝试着在登机前喝点酒精饮料，这样的确能在一定程度上缓解她的不安和对飞行的恐惧，但不久她发现要缓解不安和恐惧，自己需要喝越来越多的酒精饮料。曾有一次，贝瑟尼和一位同事一同坐飞机旅行，那位同事说她似乎对酒精饮料有依赖性，这让她很尴尬。

这一事件发生后，贝瑟尼找到了她的家庭医生，医生为她开了一些抗焦虑药。事实证明，这的确有一些作用，大大减轻了她后来乘坐飞机时的焦虑。但她再一次形成了药物依赖，甚至要克制住自己不去想即将到来的飞行，她不得不在登机的三天之前服用药物。她还发现，要熬过整个旅程，需要服用的剂量越来越大。更糟糕的是，贝瑟尼开始竭力避免飞机旅行，到最后决定取消所有的飞机旅行计划，她给客户的借口是自己突然得了病。

正如你所看到的那样，贝瑟尼对飞行的恐惧给她带来的危害远远不止于使她养成了一种不良习惯。她先后借助酒精和药物来抑制她的恐惧，最后决定完全取消飞机旅行计划。从表面上看，取消飞行计划似乎并非坏事，但实际上这种做法体现了她对环境的不适应，反映了她不断增强的防御心理和戒备心理。一些坏习惯，比如药物依赖，起初可能有助于遏制恐惧，但随着时间的推移，药物的作用肯定会衰减，这是很正常的事情。有些时候，要想以绝对有效的、万无一失的方法去消除恐惧症，唯一的途径就是彻底规避那些引发恐惧的行为。

如果我们为了规避恐惧而形成了一些坏习惯，那么这些习惯就会对我们生活的其他很多方面产生冲击，原本健康的生活可能因此而遭到破坏。这种破坏的影响是隐秘而深远的。最初，贝瑟尼使用药物的目的只是为了让自己在坐飞机时放松一下，但后来就出现了滥用药物的现象，为了减轻工作压力，她服用药物；为了缓解乘坐电梯的紧张感，她也服用药物，甚至为了让自己在睡觉前放松下来，她仍然会选择服用药物。正因为如此，滥用药物的生活习惯给她带来了严重困扰，她的生存本能也处于长期激活的状态。药物和生存本能就像是恐惧感的挡箭牌一样，但这种挡箭牌是脆弱的，只能提供短暂的庇护，很快就会失效，因为它是由稻草做成的，而不是钢铁做成的。然而，我们越是不愿意直面恐惧，越是采取这种无谓的应对手段，就越容易养成这些不健康的日常习惯和行为模式，到最后只会加重恐惧症和不适感。这些坏习惯本身会延续不适的状态，促使人们对短期的办法形成永久的依赖，而无法真正地解决问题。

我们感觉到不适的时候就会产生恐惧感，这是人性的体现。但我们的恐惧往往会触发生存本能，这又会促使我们采取某种行动来获取安全感。这种行动可能是培养某种能够暂时带来安全感的日常习惯或行为模式，但实际上，这是人们不愿意直面恐惧感的表现。我们越是选择逃避态度，恐惧感和不适感就越严重。

这些坏习惯只能暂时掩盖不适感及其背后的生存本能，但在我们的身体内部，不适感却在不断加强，就像癌症一样悄无声息地变得越来越严重。从某种意义上说，坏习惯无非是暂时分散了我们的注意力。同时，我们的大脑皮质也会接受这些习惯的合理性，进而忽略它们，以至于损害了我们的安全感。

从无害到有害

贝瑟尼的案例很有代表性，很多人在无法管理不适因素之后就会像她一样形成坏习惯。这些坏习惯最初可能不具有什么危害，但其影响会越来越严重，以至于最后彻底触发人的生存本能。在焦虑悄然增加的阶段，人们可能不会意识到它的存在，直到其超越了我们的承受极限，我们才开始体验到恐惧。很多坏习惯其实是人们为了管理在某一时刻感受到的恐惧感而做出的一种尝试，但在我们的生存本能看来，这种恐惧感过于强烈、过于可怕，以至于生存本能不得不促使我们采取一些短期性的解决办法。在大多数情况下，这些办法都需要借助外力。换句话讲，我们往往会通过服用药物或饮酒等方式转移自己的注意力，以便缓和恐惧感，逃避令自己感到不适的现实。因此，如果我们不依赖自己的力量去营造内心的安全感，那么我们就会依赖于借助外力创造安全。要缓解恐惧感并实现内心安全，就要学会利用内心的力量，学会运用信心、毅力或应变能力等内在资源。有很多方式可以达到这个目的，比如参加某些能缓解焦虑的活动，建立一个值得信赖的、能帮助自己的团队，使我们感到安全，感到放心（我们将在第二部分探讨如何打造并利用这些内在资源）。

正如我在前面一直描述的那样，一旦理性的大脑皮质听从了非理性的大脑边缘系统的摆布，我们的生存本能就会受到刺激，从而催生出一些不健康的行为方式，这种情况会让我们很难进行有效的应对。我们的大脑皮质无法控制或平衡大脑边缘系统的反应，一旦对外在的安全形成依赖，那么我们运用内在资源营造内心安全的信心就会进一步受到破坏，这样我们非但不会获得安全，还丧失了利用内在资源彻底消除恐惧的机遇。

换句话讲，我们利用内在资源管理恐惧的能力开始退化，而且对外在安全的依赖时间越久，这种退化就越严重。了解这一点是很重要的，因为即便我们借助外在事物掩盖了恐惧，恐惧也仍存在于我们体内，而且每当我们求助于外在事物时（比如通过喝酒来麻醉自己），我们内在的恐惧感就会有所加强。要理解这一点，分析大脑边缘系统和大脑皮质的力量对比可能有所裨益。随着恐惧感的加强，大脑边缘系统的影响力就有可能压倒大脑皮质的影响力，这样一来，我们的大脑皮质就显得相对软弱、退化和无力，就会长期遭受大脑边缘系统的压制。

在前面的章节中，我谈到了凯特的案例。她养成了暴饮暴食的习惯而难以自拔，不得不依靠食物来管理她的焦虑与不适。她的故事很有典型性，恰如其分地说明了为什么暴饮暴食会引发适应不良的生活习惯。凯特暴饮暴食的历史很悠久，从大学时期就开始了，但最初并没有产生危害。在大学期间，课堂作业、期末考试和约会等给她带来了巨大压力，逐渐产生了不适感。在刚刚进入大学之际，她的体重一直都维持在正常水平，但一旦她搬进大学宿舍，便像其他大学新生那样吃零食，再加上很少运动，结果导致体重不断攀升。几年之后，食品就成了她管理焦虑和不适的首选。当她觉得不舒服的时候，她发现食品对自己的吸引力越来越大，她很快就发现自己一想到没有东西吃就会感到不舒适，她非常害怕自己在饥饿的时候没有足够的食物来缓解饥饿感。

对于凯特而言，这种恐惧感强烈到了难以置信的地步。她对饥饿感形成了极度的恐惧，唯恐自己无法及时找到东西填饱肚子。这表明她的生存本能已经受到了刺激并开始发挥作用，在生存本能的驱使下，任何轻微的饥饿感都会被视为终极的死亡威胁，从而促使她千方百计地寻找食物，进而导致她对食物上瘾，形成了暴饮暴食的坏习惯。最终，她发现自己即便不饿，即便没有不舒适，但只要一联想到饥饿，就会产生吃东西的欲望。换言之，凯特在大部分情况下的暴饮暴食行为都不是由真正的饥饿引起的。暴饮暴食已经成了她缓和生存本能的负面作用的一种途径。缓和生存本能的负面作用是一项颇具挑战性的任务，因为在生存本能受到刺激并开始发挥作用之后，饮食已经成为一种关乎生存的行为，在生存本能的驱使下，我们不得不四处寻找食物来确保自身安全和生存。只要凯特继续把饥饿感与能否生存下去联系起来，就不会戒掉暴饮暴食的习惯。表面看来，过量饮食似乎不算什么严重的坏习惯，但在凯特的情况下肯定是。显然，像凯特这样的饮食习惯只能在短期内缓解她对饥饿的恐惧，从长远角度来看，由此产生的一种严重后果就是肥胖症。

凯特后来学会了如何把饥饿感同生存本能区分开来，并逐步控制住暴饮暴食的习惯，形成了一种更加健康的饮食习惯以及对饮食的正确认识，即饮食只是一种维持生活所需的“养料”，而不能当作一种习惯来应对敏感的生存本能。

我们接下来再看一个关于失眠症的案例，这个案例也说明了很多适应不良的习惯最初都是从一个相对无害的经历开始形成的。每年，医生针对失眠症而开立的处方超过5 000万个。显然，对于数以百万计的人而言，无法入睡或无法保持睡眠状态已经成了一个大问题。很多人都是在成年期患上失眠症的，虽然服用了药物，但仍然有一些人始终无法摆脱这种疾病的困扰，以至于终其一生都在与失眠症做斗争。

威尔就是一个典型的失眠症患者。他是一位医生，对他而言，连续工作很长时间是家常便饭，他往往加班到很晚才回家，接着又坐在电脑前处理一些工作上的事情，收发一些邮件，直到很晚才去睡觉。由于这种日常紧张的生活节奏，他在工作日里往往习惯性地处于一种焦虑状态。他的工作也加重了他的焦虑，使他长期性地感到紧张和沮丧，以至于无法完成工作量。总而言之，他已经被焦虑情绪完全控制住了，他感觉无能为力。在这种精神状态下，威尔不得不尝试着早点睡觉，但虽然躺在床上，他却无法让自己的大脑从紧张忙碌的状态转换到放松的、睡眠的状态。出现这种情况不足为奇。随着时间的推移，他的情况甚至严重到了需要好几个小时才能入睡的程度，而且还形成了一个恶性循环，即上床的时间晚，入睡的时间更晚，第二天醒来之后感到异常疲惫，在劳累的状态下开始新的一天，结果进一步加重了焦虑症和失眠症。

不久，威尔的焦虑水平越来越高，不适感不断加剧，由此导致的一个后果就是，每天晚上上床睡觉时，他的内心都充满了恐惧，害怕自己睡不着。最终，他像贝瑟尼那样经历了“多米诺骨牌效应”，导致失眠症从相对无害的事情演变成了危险的坏习惯。他开始害怕睡觉的过程，一躺在床上就思绪纷杂，脑子里装的全是工作上的事情，很长一段时间都无法入眠，这给他带来了痛苦的折磨。这种对睡眠的恐惧是生存本能开始发挥作用的体现，因为生存本能把睡眠视为了一种对生存的威胁，就会阻止机体进入睡眠状态。为了在睡前放松自己，把自己的注意力从对睡眠的恐惧上转移开，威尔最初采取的办法是看电视，但这种做法也有它自身的副作用，因为他看电视的时间越来越长，只有这样，才能产生睡意。他需要花费好几个小时才能进入睡眠状态，结果导致第二天疲惫不堪。出现这种情况的原因在于，虽然他睡着了，但并不代表他真正放松了。换句话说，虽然昏昏欲睡的感觉压倒了不适的感觉，使他能够进入睡眠状态，但这不能阻止第二天再次出现不适。

威尔借助看电视这种手段来逃避睡觉的过程，其实是徒劳无功的，为其形成不良的生活习惯埋下了祸根。与其他许多坏习惯一样，威尔这种手段从长期来讲通常也是无效的。所以，不久之后，他就开始转而采用药物了，希望通过服药来缓解自己对睡眠的恐惧，来帮助自己睡眠。这种办法起初是有效的，但随着时间的推移，他需要的剂量越来越大，以至于到最后他发现自己不得不经常吃药，即便并非真正需要，他也压抑不住服药的冲动。仅仅因为害怕失眠，害怕第二天因为疲劳而不能发挥出良好的状态，他就会选择吃药来帮助自己入睡，结果他的药一直都停不下来。由于养成了这种坏习惯，最终他对自己能够自然地进入睡眠状态完全丧失了信心，不再抱任何期待，睡前必然服药，在这个时候，他的大脑边缘系统已经完全控制了他。

在探讨下一个案例之前，我们先回顾一下前面列出的一系列事情的发生顺序，最初是出现了可能引起焦虑的因素，继而引发不适和恐惧，激发了生存本能，导致我们出现了一系列症状，长此以往就形成了适应不良的坏习惯，我们原本希望这些习惯能帮助我们消除恐惧，但正如本书所有案例所表明的那样，这些习惯只会导致问题更加严重，并引发一个恶性循环，恐惧感永远不会彻底消除，不适感也不会得到有效的管理。下面这个图就直观地说明了这个恶性循环的形成过程。固有的焦虑为熊熊燃烧的心灵之火提供了源源不断的燃料。

最后，让我们考虑一下梅丽莎的情况。她患有肠易激综合征。焦虑水平的上升影响了她的消化功能。具体地说，她的焦虑干扰、损害了副交感神经系统，而机体要发挥正常的消化功能，需要副交感神经系统处于良好的运作状态。副交感神经系统的作用与交感神经系统的作用相反。交感神经系统在紧急状态下能够自发地刺激机体产生“战逃反应”之类的应激反应，而副交感神经系统可维持机体在平静状态下的生理平衡，比如唾液分泌功能、消化功能和排泄功能等。这两个神经系统既存在一定的冲突，又存在一定的互补，交感神经系统主导着紧急情况下的快速反应，而副交感神经系统指挥着非紧急情况下的活动。在梅丽莎的情况中，饮食和消化原本应该受到副交感神经系统的支配，但却逐渐受到了交感神经系统的支配。副交感神经系统的功能受到干扰后不久，梅丽莎就开始出现了肠道痉挛和腹胀的症状，即便没吃东西也不得不频繁地跑洗手间。最终，梅丽莎发现哪怕出现一丁点儿的焦虑因素，都会给自己带来强烈的不适感，甚至赴约、堵车和意外的挫折等不必那么紧张的因素都会导致她肠道不适。这种状况持续不久，梅丽莎就开始对胃肠道障碍产生了恐惧感，特别害怕这些症状发生于不合时宜的时间或场合，比如开车、坐飞机、开会或身处公共场所的时候。这种不适感的不断加强就唤醒了她的生存本能。这是预料之中的事。每当她觉得有可能找不到洗手间时，生存本能会引发严重的恐慌反应，胃疼和肠易激综合征的症状就会开始出现。这种恶性循环只会越来越严重，为坏习惯的形成奠定基础。对于梅丽莎而言，这意味着要尽量避免去那些不容易找到卫生间的地方，选择那些沿途有卫生间的上班路线，不要出席在早上举行的会议，并回避某些可能引发紧张的食物或情形。

虽然上面提到的这些案例的主人公不同，各自面临的问题不同，产生的后果也不同，但他们有一个共同的、明显的演变轨迹，即最初都出现了似乎不具有危害性的焦虑状态，继而出现了不适、恐惧、生存反应以及身体症状，最后形成了坏习惯。起初，导致主人公产生焦虑的因素可能迥然不同，但最终都耗尽了他们对不适感的忍耐能力，进而催生了一连串问题。我在前面所描述的那些坏习惯在形成过程中都产生了非常明显的迹象，引起了强烈的不适和显著的症状。然而，在另外一些情况下，坏习惯的形成过程却非常隐秘，其主要驱动因素就是条件反射。条件反射对机体产生的影响非常大，但其发挥作用的方式却很隐秘。在下面一章中，我将全面探讨条件反射如何塑造并巩固我们的习惯，条件反射如何促使这些习惯在我们的生活中发挥越来越大的作用。