第8章 管理你的舒适区——15个简单的策略帮助你保持沉着冷静

在过去的10年里，关于幸福这门学问，人们写了大量的东西。科学家们发现，我们每个人都有自己的“幸福设定点”，也就是说，在基因遗传和后天习得的基础上，人们的幸福水平往往是固定的，似乎你的心理健康水平受到了“温控器”的控制一样，不论我们的生活发生什么，终究会回归到幸福的基点，回归到惯常的幸福水平。可以说，我们也有一个“不适设定点”，即在基因遗传和后天习得的基础上，我们能够忍受的不适水平往往是相对固定的，如果不适没有超过这个水平，我们就可以忍受，反之则无法忍受，而生存本能就会受到激发进而控制我们。在本书的第一部分，我介绍了现代社会造成的巨大压力如何大幅降低我们的“不适设定点”，导致我们对不适的忍受能力低得惊人。这就是我所说的“舒适的悖论”：在一个为我们提供了很多舒适和成功机遇的时代里，我们却对很多困扰因素变得超级敏感，导致我们的身体对刺激因素形成过度反应，结果损害了我们的健康，损害了我们实现成功的能力。你可能也了解，任何事物都可能成为刺激因素，荧光灯可以触发偏头痛，上司的电话可能引发焦虑和极度恐慌。

然而，一个好消息是我们可以调整内心“温控器”的设置。虽然焦虑和恐惧永远是我们生活的一部分，但我们可以将恐惧转化为安全感，并提高我们应对不确定性和不稳定性因素的能力。我们可以有效地降低我们对生存本能的敏感度，并降低生存本能对日常生活中那些微妙的、不可避免的烦心事的反应强度。

当我们从上述的新角度认识了生存本能在我们生活中发挥的巨大作用之后，就可以找到更好的办法来实现自我治疗，并保持健康。我们可以学会如何照料那个拒绝被忽视的内心世界。等你读完这本书的时候，你就能了解如何在没有实际危险的情况下成功地解除大脑对不适因素的过度反应，以及如何形成新的、健康的方式来管理不适，这些方式不会带来不健康的习惯，不会让你暴饮暴食，不会引发痛苦和压力，也不会让你形成不良的人际关系或损害你的工作业绩。你甚至会发现，当你面临棘手问题的时候，你甚至会感觉到舒适与安全。

然而，要想提高你的忍受能力，首先要学会管理焦虑水平。现在，你肯定知道了焦虑对日常生活和长期健康产生的巨大影响。而且读到这个地方，你可能也猜到我不会推荐诸如服药、心理咨询等常规的办法。如果你能在日常生活中融入一些简单而非常实用的策略，你会惊讶地发现自己可以轻而易举地、毫不费力地降低焦虑水平，并弱化焦虑对不适阈值的影响。我不厌其烦地一次次重申：焦虑水平与压力不是一回事。压力通常是外部因素造成的刺激，这些外部因素包括工作要求、与同事或家人之间出现的问题或财务问题，而焦虑是自由浮动的，而且在其形成的时候通常不会被视为威胁，不会给人们带来明显的不适。在大多数情况下，我们意识不到焦虑的存在，但随着其积累到一定程度，最终会产生显著的影响。

下面是我提出的15个经过验证的方法，可以帮助你有效地控制自己的焦虑，并学会全新的生活方式。看看你今天能否把其中的一个运用到你的生活中去，并在未来几个星期内尽可能多地运用一些。这些策略中，很多无非是要求你自觉一些，并做好规划，而无须付出任何金钱、时间和不现实的努力。我鼓励你先通读一下，然后再从最简单的那一个开始着手。先从容易的入手，把难度大的留给以后逐步运用。一旦你知道了如何缓解焦虑，就愿意忍耐更大程度的不适，这是下一章探讨的重点。

1. 摆脱对现代技术的依赖

在前面一章中，我讨论了现代技术如何加剧了我们的整体焦虑。电子邮件、短信、网上冲浪等现代技术推高了我们的焦虑水平，并使其维持在我们难以承受的水平。显然，这些技术在我们生活中的作用不会很快消失，因此，想办法更好地管理其对我们的影响，就显得比以往任何时候都重要。其中一个方法就是规定某些时间段，把自己从数字互动中解放出来，让你的心灵与身体喘口气，让你的焦虑水平降下来。

对于刚开始练习的人而言，我往往建议其在睡觉前至少拿出一两个小时，停止使用涉及工作的现代技术。在不必要的情况下限制技术的运用也是一个有意义的办法。我们使用电脑或智能手机的时间远远超过了实际需要。正如我前面所讨论的那样，我们会对这些电子设备形成依赖，用它们来填补空闲时间，应对混乱的生活。看看你能否限制自己的“在线”时间，如果并非必要，比如周末、假期或晚上与家人在一起时，就不使用手机、短信、电脑等。要制订计划，限制自己上网的时间，但要严格执行你制订的计划。如果你的孩子年龄大了，能够独立使用这些现代技术，那么也给他们设定一些限制时间。要教孩子们懂得“科技卫生”，越早越好。

2. 珍惜和忍耐不完美

我在前面讨论过现代技术的兴起导致我们更加注重对完美的需求，我们不仅要求自己完美，还期望别人完美。这是很危险的。人类具有一些与生俱来的、内在的缺陷，并且无论我们做什么，长期或持续保持完美的可能性都很小。如果人们在人际关系中期待完美，就容易引发争吵和冲突，具有明显的危害性。回想一下你上一次与心爱的人拌嘴的情景，可能就是因为某一方对另一方的期望太高，或者过于理想化。

然而，有趣的一点是，虽然电脑等电子产品导致完美主义在某些生活领域产生的影响越来越大，一些人在某些情况下却喜欢缺陷。在这方面一个很好的例子就是音乐领域。音乐已经成为数字化的产品，许多音乐家实际上更喜欢原先那种古老的、声音有些扭曲的音乐。就我个人而言，我喜欢早期的摇滚音乐，比如甲壳虫乐队最初发行的录音带，那时音色听起来更加原始，不太完美。我也比较喜欢看现场演出，而不太喜欢那种经过了精心修饰和灌制的唱片，这些版本的音乐是现代科技的产物。虽然科技追寻的目标是完美，但对于高科技以外的世界而言，我们或许不应该把完美作为自己追求的目标。如果我们抱着完美主义的想法，时刻不忘追求完美，就会给自己带来不愉快，导致自己缺乏对别人的接受能力、理解能力和忍耐能力，我们会永远觉得一切都不够好或不够完整。所以，真正的目标不是实现完美，而是自我完善，在这个旅途中不断发展，拥抱缺陷，并获得成长与学习的能力。我的一位同事兼好友埃文·夏皮罗博士曾说过，“达不到完美标准不算丢人”。因此，我们要追求连贯性，而不是完美性。

从某种意义上来讲，“不完美”反而为我们提供了机遇，我们可以借此机遇逐步改善不完美的状况，最终促使自己的生活出现建设性的改观。所以，你要努力尝试着去理解不完美，发现不完美的价值。当你发现自己苛求完美时，要提醒自己完美状况终归是无法实现的，而且它会给你带来失望和不悦。即使自己是不完美的，你也可以学着接纳自己。不要把自己的尊严建立在外部架构和外部行为上，不必非要证明什么，不必非要在某个期限之前做好一件事，不必非要获得某一个奖项，等等。要尝试着去打消经常浮现出来的苛求完美、苛求获得外界认可的念头。消除自己对外界奖励和荣誉的依赖性，不要用外部的成功标准来衡量自我价值，学着对真实的自我形成良好的感觉，从内心着手提高自己的尊严，承认自己不可能永远保持完美，也不需要永远保持完美。我知道，这一点说起来容易，做起来难。在运用我提出的这些办法改善自我时，你也不需要苛求完美，不必强迫自己劳心费力，不妨经常性地（比如每天或每两三天）拿出五分钟，集中精力做你喜欢的事情就可以了。我将在下一章讲到感恩的力量，所以要先看一下你的生活中除了获得奖项、得到公众认可之外是否有令你感恩的东西。其实，很多看似简单的人或物却是值得感恩的，比如你的家庭和工作，比如你昨天抽出了一个小时的空闲时间坐下来静静地读一本书，等等。研究表明，人际关系和健康状况的改善往往会促使人们产生感恩的情感，因为这些方面的改善使人们能更好地管理压力和改善睡眠。此外，要学会感恩，还要学会理解合作伙伴和亲人的过失，学会理解不完美的情形。如果你的配偶、合作伙伴、朋友或同事下次做了一些不符合你期望或者让你感到十分生气的事情，不妨给自己一点时间，让自己停一停，缓一缓，提醒自己要努力接受不完美生活的挑战。你甚至可以把这一刺激因素转变为理解、欣赏、感激的源泉，毕竟，我们很多人曾经被心爱之人的缺点逗乐过！

3.限制感官通道受到的刺激

我在第一部分中探讨了我们如何经常受到听觉、视觉、味觉、嗅觉、触觉等感官通道的刺激。这类刺激产生的一个影响就是我们会像上瘾一样不断地渴望获得更多的感官刺激。一种十分常见的情况是，如果外界刺激信息没有源源不断地输入感官通道，很多人就会长期性地感到无聊、无精打采。这会提升我们的焦虑水平。一个典型例子就是人们喜欢一边吃饭，一边看电视，一边和旁边的人聊天娱乐。请想一下这一过程会同时刺激到多少感官啊，除了表达，还有听觉、视觉、嗅觉、味觉和触觉方面的刺激。

为了消除对多重感官刺激的永久依赖，我们就要重新训练自己，让自己在感官刺激较少的情况下感到充实与满足。这一点是非常重要的，也是很有价值的。实现这一点比你想象的要容易得多，而且也不必非要跑到寺庙里去。你只需要每周预留出一定的时间，每次只刺激一两个感官通道，不要同时刺激多个通道。比如，在吃饭的时候，不要做其他分散精力的事情，不要看电视，不要读书，不要同别人说话，不要查收邮件，也不要读短信，只启动你的味觉通道和嗅觉通道就可以了。再比如，读书或读报的时候不要做其他刺激感官的事情，刚开始时，可以先从一个简单的方法入手，即全神贯注地去读一篇文章，中间不要停，也不要同时做其他事情。

4. 睡前让自己放松下来

在夜间入睡并不意味着你一定进入了放松状态。许多人会把白天的压力带到他们的睡眠中，其结果就是睡眠期间会多次醒来，影响睡眠质量，他们无法在安静的睡眠中得到充分休息，无法恢复活力，所有这些都会导致身体在早晨出现不适症状，比如头疼、胃部不适等。我在长期的医疗实践中了解到，如果在睡前听听能够放松身心的唱片，就可以非常有效地改善睡眠质量和第二天醒来之后的感觉。事实上，如果我只能帮助患者改善一件事情，那么我将毫无疑问地选择帮助他们改善睡眠，让他们获得更加高效的睡眠，而且通常来讲，要做到这一点，最简单的方法就是改变患者在睡前的活动习惯。对于那些在睡前不服用安眠药就难以放松的人而言，通过听音乐等方式放松身心，不失为一种特别有用的方法。

睡前听听放松身心的唱片，肯定会产生积极作用，而且操作起来毫不费力（除了唱片之外，也可以选择其他类型的音频来源，包括可以播放音频文件的便携式播放设备）。如果你对利用音频改善睡眠的方案很感兴趣，可以访问我的网站http://marcschoen.com/。在这里，你可以找到我最新的压力应对方案。在最近的一项研究中，我就采用了这个方案来帮助研究对象改善睡眠。为了检验患者的恢复效果，我采用的检验指标中，既包括主观性的心理指标，也包括客观性的血液分析指标。我进行了三个月的研究，并对比了研究前后的数据，结果发现，患者在接受音频方案的治疗之后，身体和心理的抗压能力都有了很大提升，同时机体内部的炎性反应也有了不同程度的缓解，这对改善体质与睡眠而言都是好事。我重点检测的一个生物化学物质是白细胞介素– 6。这是由多种细胞分泌并具有多种免疫调节活性的细胞因子，其水平的变化非常容易受到体内压力反应的影响。在利用音频方案进行治疗的过程中，那些应答反应良好的研究对象的血管内的白细胞介素– 6水平大幅降低（从我的网站上可以找到这项研究的详细内容）。

除了尝试专为睡前时段设计的音频节目之外，你还可以在美国国家睡眠基金会的网站（http://www.sleepfoundation.org/）上获取其他有助于睡眠的技巧和研究成果，并决定哪些材料有助于提高你的睡眠质量。

我想提出的第二个建议就是早点睡觉。很多人该睡觉时总是一拖再拖。每到睡觉时间，他们就开始找点别的事情做，迟迟不愿放下。如果你就是这个群体中的一分子，那就每周拿出几天尝试着早点去睡觉。你不必承诺终生都要这么做，先坚持一段时间，看看是否能体验到一些改善，包括睡眠质量的改善和第二天感觉的改善。睡眠，尤其是高质量睡眠的缺乏，对焦虑水平有直接的影响。

对于许多人来说，之所以对睡眠有一定的抵触情绪，可能与一些古老的因素有关，即睡眠意味着容易遭受危险，甚至死亡的危险。因此，避免睡眠是防范这种危险的手段。但久而久之，你无异于在教你的身体抵抗睡眠。从某种意义上说，你是在教你的身体抵抗自己的本能。睡眠是大脑边缘系统最基本的驱动力之一，对这个系统的良性运作起到重要的保障作用。因此，你越缺乏睡眠，焦虑水平就越高。

如果你想在外界的帮助下形成有助于睡眠的行为模式，那么在其他着重讲述睡眠问题的书籍中，或者在我的网站上，你都能获得很多好点子。

5. 学会放慢速度

根据自己的经验和直觉，我们都知道放慢速度是有价值的，但问题是这很难做到，因为我们当前的文化往往强调速度，强调同时处理多重任务。有数据显示，同时处理多重任务会分散我们的精力，导致注意力不集中，这非常类似于前面讨论过的快餐文化引起的结果。当我们处在快速模式中时，就会紧张不安，高度警惕，这自然而然地会引发压力和焦虑。无论是放慢车速还是吃饭的速度，与别人讲话的速度还是办事的速度，都是有意义的。限制一下同时处理的任务数也是有意义的，比如，当你与朋友在一起时，就不要兼顾着收发信息、打电话等事情了。在上一代人之间，这些类似于强迫症的行为还被视为粗鲁和失礼的体现，而现代社会却已经成功地将其变成了能够为人接受的行为方式！这不能不令人感到惊讶！

6. 不要拖延

很多人有拖延的作风，即往往倾向于拖延本该及时采取的行动或本该及时完成的任务。在临床经历中，我发现拖延者往往是习惯性地去拖延，似乎这就是他们基因和个性的一部分。我还了解到这些人需要在外部的要求和压力下才会把事情做好，才能拿出最佳的工作成绩，而没有拖延习惯的人则认为等到最后一分钟才开始行动简直是无法忍耐的。拖延作风的确有可能是由基因决定的，所以我不刻意要求人们去彻底消除这类作风，而且要降低焦虑水平，也不必非在这一作风上做出重大的改变。

你可以想象得到，拖延通常会导致机体内部的焦虑水平处于高位，因为这些人通常需要在一定程度的刺激下才能完成任务，而这些刺激往往会产生有害作用，包括提高焦虑水平。在着手处理一项任务前等待的时间越久，焦虑水平上升得越高。拖延倾向还会损害人们的决策能力。今天，很多人经常会同时面对多个需要做出决策的问题，通常这些问题是通过电子邮件产生的。如果不在情况发生时或邮件到来时立即进行处理，那么就很容易将任务拖延一段时间，最后会导致问题堆积如山，而且需要在同一时间加以管理和解决，导致焦虑水平大幅上升，而这本来是可以避免的。

为了解决这个问题，请考虑一下每周预留出几天，在这几天内，努力少拖延或不拖延。请注意，这只是要你在某些时候有意识地解决拖延问题，而不是让你承诺长期坚持。我在前面提到过，每周要预留出某些时间，让自己远离现代技术，以逐步摆脱对它的依赖性。可以按照这种方式逐步消除拖延作风。我知道有些人声称拖延有利于成功，因为他们说如果在外界的逼迫下去采取行动或赶在最后期限之前完成任务，他们就会发挥出更好的状态。这些人可能会觉得改变自己的拖延作风是很困难的事。

对于这些习惯性的拖延者，我的建议是，先找一些风险较低的任务，尽量不拖延，尝试着早一点去处理，看能否处理好。比如，如果你在管理电子邮件方面存在拖延倾向，那就每周预留出30分钟来管理收件箱。如果你去约会或参加会议总是迟到15分钟，而且这会给你带来痛苦，并提高你的焦虑水平，那就每周预留一天，把不迟到作为自己的目标，在这一天，无论做什么事，都不要迟到。你也可以选择一个经常迟到的约会，把提前15分钟出门作为自己的目标。不要一开始就觉得自己必须做出长期的承诺，先尝试一下，看看感觉如何。请记住，我们的目标不是完全消除拖延倾向。不幸的是，大多数人都在追寻这一不现实的目标。要知道，我们的目标仅仅是减轻拖延的程度，这样自然就可以缓解你的焦虑了。只要取得了一点进步，就能起到很大的作用。

7. 不要强迫自己完成所有工作

你经常因为无法完成所有工作、无法兑现所有承诺而恼火吗？甚至你可能会对自己说：“如果我完成这件事，就可以放松一下，感觉会非常好，然后就可以离开办公室或者去度假了。”但如果你竭力完成所有工作，往往会处于非常忙碌的状态，这样会产生疲惫感，甚至会引发疾病。

如果人们在一天之内不顾自身能力的限制而竭力完成更多的事情，那么其焦虑水平就会升高。你在赴约的路上是否会多次停下来接打电话、回短信或做其他的事情呢？没准你会因此而迟到，一旦迟到，就会产生内疚感，从而提升了焦虑水平。

事实是我们很少能同时完成所有任务。我认为，如果我们确实曾经同时完成了所有任务，那只是碰巧了。我们不应该把它作为必须达成的目标。在当前这个各类要求、各类文件以及各类紧急任务的数量呈现爆炸式增长的时代中，我们要承认同时完成所有工作是不切实际的，就像实现完美一样不切实际。我们不应该把自己的舒适水平和幸福水平建立在实现完美、完成了所有工作之上。虽然尽最大努力去做每一件事情很重要，但让自己放松一下也不是什么羞愧的事情，如果你可以问心无愧地对自己说“我已经尽己所能做到了最好。我做得已经足够好了”，就没有任何令人羞愧的了。

8. 接受不确定性

不确定性是不可避免的。人们往往容易在不确定性面前感到非常不安，感到高度焦虑，这是人的本性。我们试图克服不确定性，竭力找到有效的方法来管理不确定性。我们的很多做法可能会加重不确定性对我们的影响。但有时候，不确定性会以建设性的方式自行消散。回想一下过去，是否能发现这样的情形呢？大多数人都经历过这样的情形。这就使得不确定性成为一把“双刃剑”。事实上，不确定性可以成为我们的“朋友”，因为充满不确定性的情形是一个有益的催化剂，会促使我们把事情做好，促使我们面对尚未解决的问题。但它确实也激发焦虑，给我们带来焦虑、恐惧和忧虑的情绪。既然我们现在生活在一个处处充满不确定性的时代，最好能找到更好的方法去真正理解它、忍耐它、接受它，在不确定性面前产生舒适感和安全感。不要害怕它，要学着去接受它。

我在前面提到过，我们在下一章中将会探讨如何运用感恩的力量来管理不适。这会对大脑边缘系统产生深远的影响。现在，当你产生不确定感的时候，集中精力引导自己去认识它、理解它、珍惜它。你甚至可以集中精力想一下生活中那些值得你感恩的事情。通过这种训练，你便能够以健康的、建设性的方式去看待不确定性，从而调整对不确定性的反应方式。

9.戒掉容易愤怒的习惯

愤怒情绪会刺激我们采取行动来保护自己，从这个角度而言，愤怒有利于我们的生存。在现代社会中，人类很少会面临真正的威胁，而大脑边缘系统往往容易对外界刺激做出过度反应，促使我们产生了很多没有必要、没有益处的愤怒和敌意。这可能会给我们的健康带来重大风险。大量的文献资料都表明愤怒、敌对情绪与死亡率升高及老年相关性疾病具有密切联系，甚至与染色体的一种特殊结构——染色体端粒的耗损有关。染色体端粒在决定动植物细胞的寿命中起着重要作用。

过于频繁的愤怒就变成了一种上瘾症，无论生活中是否真正出现了令人愤怒的情形，我们都有可能产生愤怒情绪。更糟糕的是，一旦愤怒变成了一种长期性的习惯，想要再放弃，往往存在很大难度。我们可能会抱有这样一种观念，即我们可以通过愤怒达到某种目的，比如保护自己或惩罚别人。但在现实中，愤怒只会给自己带来伤害。

为了戒掉愤怒的习惯，我们必须控制住大脑边缘系统的杏仁核，因为正是杏仁核促使我们在应对外界刺激过程中存在愤怒，甚至是报复的倾向。我们认为这样能够保护自己，其实是错误的，因为愤怒会进一步加重我们的焦虑情绪，让身体内部的“火焰”燃烧得越来越旺。所以，我们要考虑如何放弃愤怒，并学会宽容。如同健康状况和行为方式一样，宽容也是影响人口死亡率的一个重要变量。如果你发现很难完全放弃愤怒，那就考虑一下给自己预留一些固定的时间，在这段时间内，尽量少发怒或不发怒，并培养开放、宽容和接纳的态度，甚至可以有意识地引导自己多微笑。辩证行为疗法发现，即便一个非常勉强的微笑，也是一种具有建设性的治疗方式。你也可以参与慈善行为，比如去做志愿者或去帮助别人。事实证明，这有助于缓解愤怒情绪。你也可以考虑通过其他方式来应对你受到的伤害。传统的心理治疗、催眠治疗和愤怒管理小组在这方面可以起到很大的作用。

10. 生活要遵循一个有规律的时间表

本书讲述的一个主要问题就是鼓励你以更加容易和有效的方式去管理不适。为了管理不适，我们有时候应该努力让自己的生活呈现出一致性与可预测性，这是非常重要的。制定一个有规律的时间表，不仅有助于规避不适或恐惧，也可以为我们更好地管理不适打下更加牢固的基础。一般情况下，我们的大脑皮质，或者说我们的“显意识”，往往喜欢新奇而厌恶可预测性，但我们的大脑边缘系统，或者说我们的“潜意识”，以及我们的身体可能偏爱可预测性。毕竟，人们可以无意识地从自己熟悉的、可预测的情形中获得舒适感。对这一点，养育小孩儿的父母们可能看得最清楚，因为孩子们会反复阅读同一本书或观看同一个视频。在我们眼中，这似乎是一种枯燥的、重复性的做法。因此，我们要让一部分生活呈现出熟悉性和规律性，在不确定性与可预测性之间达到一种平衡，只有这样，才能丰富自己的内心，通过内心的力量成功地管理生活中的不适。

那么具体应该怎么做呢？很简单：开始时要保持一个具有一致性的睡前作息习惯，放松身心。通过前面的讲述，你肯定已经知道了我在睡眠问题上的观点，即睡眠具有双重好处，不仅有助于降低焦虑水平，还可以帮助你在其他方面的日常生活中（比如饮食与锻炼）做出有规律性的安排。我在这里的目标不是阐述在运动、睡眠或进食等基本生活问题上制定一个时间表的好处，而是我们的生活要呈现出规律性和连贯性。如果我们经常做的事情有了规律性，那么焦虑水平就可以降下来。更重要的是，这种做法会给你更多的资源，使你能够应对更大的挑战。

事实上，在《疾病的终结》（The End of Illness）一书中，戴维·阿古斯（David Agus）博士从生物学角度出发，用了很大一部分篇幅来讲述规律性生活的好处。他反复强调了身体对可预测性的偏爱，并讲述了他的很多病人都臆想自己得了癌症，而实际上他们之所以产生这些想法，只是因为他们缺乏精力和幸福感。他为这些患者制订了一个简单的解决方案：遵守有规律的时间表。这意味着患者们要注意什么时间去睡觉、吃饭和锻炼，以及什么时间应该放下工作，给自己一些空闲时间。作息方式的微小变化可能对你的身体产生深远的影响，你可以尝试一下少睡一个小时，换个睡觉地点或者体验一下不同的感官刺激，看看会对你的身体或情绪产生什么影响。即便吃不同种类的食物或者更改吃饭的时间，都会产生一定的影响。

因此，很明显的一个事实就是，作息时间表的微小变化会影响我们的感觉和我们体内的焦虑水平。如果你的生活具有不稳定性和不可预测性，真的无法遵守一个有规律的时间表，那么我建议你每周拿出五到七天，在这段时间里，坚持在大致相同的时间去睡觉和起床。这样坚持一段时间之后，你的生活就会呈现出更大程度的规律性，这时再看看你的焦虑水平是否出现变化，然后再探索一下能否在其他方面的生活中形成更多的规律性。这样做一定会有利于你的身体健康，有利于降低焦虑水平。

11. 拓展你的心理舒适区

从表面上看，似乎我们只要停留在自己的心理舒适区，就能维持原有的舒适程度，但事实上，我们的舒适区受到的挑战越少，缩小得就越严重，而且我们往往没有意识到这一点。到最后，随着心理舒适区变得越来越小，容易激怒我们的事情就会比之前多得多。最好把心理舒适区视为肌肉，如果肌肉得不到锻炼和运用，最终就会萎缩与衰弱。人类往往倾向于停留在这个固有的、熟悉的心理舒适区。所以，为了防止心理舒适区缩小，我们需要挑战人类这一倾向。除此之外，我们别无选择。为了在我们的世界中真正体验和维持舒适水平，我们必须制造出一些不适，这是一个悖论。换句话说，不舒适体验是舒适体验的必要前提。但我们可以做一些事情来挑战并拓展自己的心理舒适区，这个过程不需要你付出艰苦卓绝的努力，也不会带来什么痛苦。我的一些建议如下：

• 考虑选择不同于以往的上班路线或回家路线。

• 尝试不同的食品，比如能给你的味觉和嗅觉带来不同刺激的食品，甚至可以是一种你之前不喜欢的食品。

• 尝试一个新的爱好或有挑战性的工作。如果你不是一名舞蹈演员，那就参加舞蹈班。如果在别人面前讲话或者在社交问题上感觉很拘束，那就报名参加即兴演讲课或表演课。

• 听不同的音乐，可以是你之前不喜欢的音乐，或者与你平时的风格完全不同的音乐。

• 读一本能够挑战你信念体系的书，比如你不太认同或者很少了解的书。

现在，你可能会想，我刚刚还建议在生活中要遵循一个有规律的、可预测的时间表，以便规避“新”事物，比如新的就寝时间、新的午餐时间或一个新的锻炼时间，而现在又建议尝试着挑战心理舒适区，这二者之间会发生矛盾吗？我在这里有必要澄清一下，从事拓展心理舒适区的活动与在日常生活中遵循有规律的时间表并不冲突，因为时间表所约束的那些行为是日常生活中基本的、例行性的任务，并且关系生存的核心方面（比如吃饭、睡觉和锻炼身体）。通过调整这些基本的生存要素，你实际上为其他生活要素的全面调整创造了空间。

12. 让自己休息片刻

我们很容易形成一个特定的工作节奏，进而发现自己忽略了内心的平衡感。虽然我们所做的事情达到了外在的要求，或满足了外在的期望，但这往往在很大程度上牺牲了我们的内在节奏。换句话说，我们做事的速度可能太快，超出了内心的承受能力，从而损害了内心的健康与平和。我们内心的节奏之所以容易遭到忽略，就是因为它不明显，不引人注目。要理解这一点，我们可以想一下大海。对于大多数人来说，他们只看到了海面上的波涛汹涌，而海面之下的水体却比较平静和稳定，一切都显得悄无声息，很容易被忽视。然而，海面之下的水体却发挥着更为实质性的作用，而且其水量也远远大于表面的海水。

我们很容易因为表面的和眼前的现象迷失方向，容易把精力和注意力放在眼前最急迫的事情上，而那些不太明显却比较基本的、主要的需求则容易遭到搁置、拖延或遗忘。因为这一点，当内心出现了问题时我们往往毫无察觉，直到这些问题越来越严重，最终逐渐演变成了某个明显的症状，导致了高度的不适，才会引起我们的关注。

但我们可通过一些非常有效的技巧来更好地保持内心的平衡。如同其他技巧一样，运用这些技巧也不需要投入大量的时间。我在长期的临床实践中发现，如果患者每次拿出一两分钟的时间去重新调整内心的节奏，即便每天只做两三次，那么他们疾病发作的风险也会显著降低。我曾经在加州大学洛杉矶分校开展过的一次研究为我的这个观点提供了证据，当时我们是为了研究催眠对于机体康复的影响，为研究对象注射了小剂量的破伤风杆菌，使其体内出现炎性反应。我们把研究对象分为两组，其中一组接受了自我催眠方面的培训，并接受了相关的指导，每次可以自我催眠两分钟，每天做两到三次。另一组是对照组，没有受到任何催眠方面的干预。

催眠组的康复速度比对照组快得多。通过这次研究，我们了解到，催眠有助于抑制炎性反应，因为那些每天做两三次自我催眠练习的人恢复的效果非常显著，而且根据我们的检测，其身体的炎症大大减少。但我们的研究结果中特别有趣的一点是，唯一一个产生抗发炎反应的部位是施行催眠术的那个部位，在当时那种情况下，这个部位是前臂。换句话说，我们可以针对身体的某一个非常具体的部位施行催眠术。另一个有趣的发现是，完成了自我催眠练习之后，许多研究对象在报告中表示他们几乎没有觉察到什么影响。他们的大脑皮质，或者说他们的意识无法充分识别和感觉到催眠对机体内部生化反应过程产生的巨大影响。这一点很重要，因为它再次表明了这样一个事实，即我们的大脑皮质通常无法评估正在我们内心和身体里展开的反应过程。所以，大脑皮质是否能感知到体内的变化，实际上不会产生什么实质性的影响。

如果你想通过自己的练习取得积极的结果，并不一定要学习自我催眠。你可以试试我推荐的呼吸技巧，就可以实现显著的效果。我把这些技巧称为“舍恩呼吸技巧”，我在之前出版的《何时放松会损害你的健康》（When Relaxation is Hazardous to Your Health）一书中就进行过这方面的讲述。我在下面列出了这些呼吸技巧。运用这些技巧是一个循序渐进的过程。你也可以去我的网站http://marcschoen.com/下载你需要的音频文件。这些技巧每天可以运用两三次，最好是在你感觉到焦虑水平开始上升的时候用。我们在下一章中也将运用这种技巧来重新调整大脑，以便应对更多的不适。

我要提醒一下，起初你可能会注意到放松效果只持续了几分钟，而且会怀疑这是否会有效果。这类似于我在加州大学洛杉矶分校的那些研究对象的情况。当时，那些研究对象也无法感知到自我催眠干预对其健康的影响。但是，请记住，我们感兴趣的是焦虑水平在一整天内的高低。如果这些技巧你每天运用几次，那么最终你肯定能够降低整体的焦虑水平。比如，如果你开车的时速通常是60英里（约合97千米），并在驾驶过程中体验到高度的焦虑和不适，那么一整天都运用这种技巧，你可能会发现你的平均时速降到了40英里（约合64千米）。而这个技巧应用得越多，效果就越好，你就越有可能重新调整你的身体，使其平静下来，而你在一天内遭受的附带损害就越少。

舍恩呼吸技巧‖‖‖‖‖‖

我研究出的这一系列呼吸技巧，最初是为了帮助那些压力巨大的住院病人。在此之前的很多年里，为了让这些患者放松身心，我曾经尝试过其他很多呼吸和放松练习，但很多时候我发现那些技巧需要练习很长时间才能生效，或者患者觉得这些技巧太麻烦了，自己坚持不下去。

我决定找到另一种方法。我利用多种监测器来监测自己体内的一系列生化反应，包括监测我的心跳、血压、皮肤电反应、额肌反应和呼吸状况。经过多次尝试，我设计出了一套简单的技巧，能够迅速诱导身体进入放松状态，明显降低血压，并放慢心跳速度。

我发现，我的呼吸技巧有时候在短短的45秒内，就可以让一个压力巨大的人进入明显放松的状态。这些技巧的有效率高达95%。我的呼吸技巧之所以能够如此高效地管理焦虑，其中一个原因是某些呼吸方式对大脑和身体有好处。对于这一点，科学资料有过多次记载。比如，我们知道，呼吸练习会直接影响到脑干区域，脑干区域又会反过来强烈地影响到心跳和睡眠等人类的基本功能。由于脑干发出的脉冲能到达大脑边缘系统，所以我们有能力调节大脑边缘系统，同时又影响自主神经功能，产生放松效应。

下面这些步骤将带你体验我的呼吸技巧。

首先，选择一个舒适的方式坐下，双脚放在地面上，背部挺直。把你的双手放在你的大腿上，手掌可相互对着，也可以朝上。做这个练习期间，你的眼睛可以睁开，也可以闭上。如果你发现自己正处在一个高度紧张和嘈杂的环境中，那就尽量找一个安静的空间，比如另一个房间、休息室，甚至可以是车里（当然，不要在驾驶时做这个练习）。

第一步：吸气

• 闭上嘴，用鼻子吸气，速度要缓，深呼吸3到5秒钟。

• 以一种舒适的方式吸气。吸气的时候不要让你的胸部感到过度的扩张和压力。不要抬高你的肩膀或过于强调用膈肌呼吸。

• 请将你的注意力放在你的胸部或头部，而不是腹部或脚部。

• 想象一下你的身体轻飘飘地缓缓上升或飘浮的感觉，不要有沉重感。

第二步：屏住呼吸

• 在完成吸气后，屏住呼吸2到3秒。

第三步：呼气

• 通过你的嘴唇轻轻地呼出少量空气，呼气时间持续1秒左右。不要通过鼻子呼气。呼气时发出柔和的“嘘”的声音（就是我们希望别人安静时的提示音）。

• 不要吸气，等待1到2秒，进行第二次呼气。

• 不要吸气，等待1到2秒，进行第三次呼气。

• 1到2秒之后，进行第四次呼气，慢慢地释放你肺部剩余的空气（延长“嘘”的声音）。但不要把肺部的空气全部呼出，以免被迫吸气。

• 经过几个周期的练习之后，延长呼气之间的间隔，

• 如果之前没有闭上眼，那么可以考虑闭眼，看看这是否会增强结果。

第四步：重复前3个步骤

• 连续重复4到6次。这将需要一两分钟。

第五步：问自己以下问题：

• 使用这一系列呼吸技巧之后，你觉得焦虑水平降低了吗？

• 你的心跳变慢了吗？

• 你能体验到轻松或平静下来的美好感觉吗？

请记住，这一系列呼吸技巧每天使用两三次，效果最好。如果你的焦虑或压力水平特别高，可提高使用频率。事实证明，通常情况下，在焦虑或不适形成的初期使用这一系列技巧，是最有成效的。

13. 延迟你对满足感的需求

在前一章中，我探讨了我们的文化是何其习惯于追求即时满足感的，结果一旦自己的欲望不能即时得到满足，我们就会产生一定程度的不适。我将在接下来的一章中专门探讨如何提高对不适的忍耐度，届时将会继续谈到延迟满足的问题，但在这里有必要先强调一下。你可以先回过头去根据第3章中的焦虑测评表来测一下自己的焦虑水平，那个测评表里的很多问题都与你对即时满足感的需求有关。

想一想在你的生活中，你经常在哪些方面产生获得即时满足感的需求。比如，如果你发出去了一封电子邮件或一条短信，却长时间没有得到回复，你能感觉到自身焦虑水平的上升吗？如果你发现自己越来越无聊，那么为了让自己感觉舒适一点，你是否会迫不及待地想填补内心空虚呢？如果饿了，你会怎么办？会产生尽快找东西吃的冲动吗？如果你在一家商店或邮局排队，而那位办事的职员是新手或做事速度慢，你容易被激怒吗？如果你上午感觉到身体不舒服或疼痛，会破坏你一整天的心情吗？你在工作中或家里是否容易对某个人动肝火或不耐烦？

你可能会想出其他许多与你相关的例子。在你的生活中，至少找出两三个能够加重焦虑的方面，然后挑战自己，在这些时刻，不要为了减轻焦虑而采取任何形式的行动。比如，如果你饿了，那就比往常多等待一段时间，然后再去吃东西。如果你发现自己容易对某个人动肝火，那就有意识地强迫自己多一点耐心，少一些冲动。如果你喜欢的话，也可以翻一下自己的日记，回忆一下自己的经历，这个方法能很好地帮助你确定自己在哪方面最容易追求即时满足感，因此就确定了应该从哪方面去努力。看看自己什么时候最有可能成功？什么时候尝试都失败了？哪些方法有助于你克服无法获得即刻满足引发的情绪及身体反应？

14. 尝试着放空自己

为了获得内心的平和与安宁，我们已经非常习惯于依靠外部架构的支撑，比如一直保持忙碌的状态或经常从事某种活动。但当这种外部架构不存在时，我们就很容易感到不安或焦虑。我们经常在自己和他人身上发现这方面的例子。比如，当人们在排队或不得不等待时，往往会掏出智能手机来打发这一段空闲时间。我曾经在之前的章节中指出，今天的许多孩子在成长过程中，往往受到太多外部因素的影响，他们参加完一个活动之后接着就去参加另一个，比如上完足球课又去上钢琴课、表演课等。因此，对于这一代人而言，如果不把需要做的事情给他们事先计划好，如果不把他们的空闲时间安排得满满当当，他们就会感觉不适应，感觉应付起来很有挑战性。这是丝毫不足为奇的。我在前面几章里讲过，如果一个人不断地从一个任务转移到另一个，并需要不断的刺激，那么其体内的焦虑水平就会被推高。为了消除这种需要，那就给自己一些时间，放空自己，闻一闻玫瑰的芬芳，跟一个朋友聊聊天，或者静静地坐着沉思。放空自己是一件很有意义的事。

我记得，刚开始接受催眠训练的时候，我被要求去深山里独处三日，那里只有我一个人，没有人可以聊天，也没有音乐可以听。我要在那里用笔记录下自己的想法，练习催眠技巧，而且可以走动的空间也受到了限制。当时还没有手机，所以我就没机会给任何人打电话，更没机会玩智能手机。我永远不会忘记那段奇妙经历的第一天。那是一个星期五的下午，我当时感觉非常难受，为了摆脱这份“作业”带给我的痛苦，就迫不及待地去睡觉了。我当时基本上是无法接受那种状态的。当我周六早上醒来的时候，我多么希望能晚一点儿醒来啊，虽然我无法接受，但我不得不像前一天那样开始无聊和不适的一天。时间似乎过得特别慢，那种日子似乎永远不会结束。但到了周六下午，我的内心开始安静下来了，在那个开阔的、空荡的和没有那么多条条框框的地方，我不再像以前那样不舒适了。到了周日，我甚至开始希望可以不用回归到正常的生活。

你可以尝试着像这样放空自己。可以预料得到，你在这个过程中肯定会产生不安的感觉，尤其是刚开始尝试之际。你不必像我那样拿出三天时间，刚开始时一小时就足够了，然后逐步增加。你将会发现，当你体内的焦虑水平不断提高时，即便你不立刻采取行动，最终也可以找到一定的舒适感。但要记住，刚开始放空自己的时候肯定会产生一些焦虑，但经过不断的练习，你就会发现自己能体验到更大程度的舒适感。我希望你能做出健康的选择，而不是最终会加重焦虑的选择。

此时，对于我提出的“放空自己”的理念，你可能还有一些困惑。放空自己的具体方式可以是多种多样的。对一些人来说，可以摒除杂念地静坐。但是，如果你习惯于同时进行多种任务，运用多个感官通道，比如在排队时习惯摆弄手机，则尽量控制自己不要同时做多件事情，不让任何事物分散自己的注意力，包括手边的杂志，看看自己能否心无旁骛地去排队。如果你与朋友在一起的时候习惯于发短信或等待电话铃声响起，那就尝试着将手机放一边，不要让任何事物分散你的精力。放空自己与我在前面提到的限制感官通道受到的刺激有所区别，因为通过放空自己，我们的主要目的是让你学会以一种令自己感到舒适的方式去面对开阔的空间和空闲的时间，去面对外部架构以及外部诱惑减少的情况。无论是和朋友在一起，还是在市场上排长队，试着把精力仅仅集中在一件事情上。

15. 多做体育锻炼

体育锻炼对降低焦虑水平具有至关重要的作用。这是不足为奇的。我们进行体育锻炼的目标是降低焦虑水平，因此只需要进行短时间的练习就行了。我们的目标不是对心血管产生什么影响，因为要达到这个目的，可能需要进行长时间的练习。在长期的临床实践中，我了解到，即使是短时间的体育锻炼，对于降低焦虑水平，特别是防止放松效应方面，也具有特别显著的效果。快走（短时间即可）、慢跑5分钟（原地慢跑也可以）、爬楼梯（几分钟即可）、伸展运动或者参与团体课程（如瑜伽、动感单车、普拉提课程、跆拳道以及尊巴舞蹈等）。请注意这不是为了让你参加马拉松比赛而锻炼，只需要超越平常的运动量就可以了。你可以不费吹灰之力地做到这一点，甚至每次只有5分钟、每天数次，就可以改变你的焦虑水平。我喜欢的一种锻炼方式就是，度过漫长的一天之后，坐在地板上做伸展运动，同时也可以听听新闻，甚至可以和旁边的人聊天或跟好朋友打电话。

如何从不适状态中逃脱出来

在你的生活中尽可能多地运用我提出的这15个策略，它们将有助于你规避危险的心理不适区，也可以防止你的生存本能被激发出来。但是，如果你已经处在这个危险区域，并且正在寻找更直接的缓解方式呢？那么，在接下来这一章中，我们将探讨如何通过另外一套策略来提高你的忍耐能力，从而有效地管理不适感。从本质上来讲，我们要做的就是训练大脑皮质和大脑边缘系统，以便在应对不适时形成更加有效的反应模式。这些策略有助于将危险的反应模式转化为人们的动力之源。

我们要记住一个重要的事实，即我们的目标不是彻底战胜不适，这是不现实的，而且效果会越来越小。相反，我们的目标是用一种有效的方法去应对不适，这将会对你的健康、幸福以及衰老过程产生深刻的影响。请记住，我们应对不适的方式可以深刻地影响到机体内部的生化反应过程，包括你的应激激素、机体的炎性反应、细胞老化以及基因表达方式。