第9章 如何变“不适”为“舒适”——顽固的生存本能

生活注定处于一种永恒变化的状态。对于这一点，我无论重复讲多少次都不为过。即便那些给我们带来欢乐和舒适的事物也注定会改变，也许它们今天还存在，而明天就消失了。我们难免会丧失一些让我们感觉舒适的事物。因此，我们要学着接受变化以及随之而来的不适。即便是“不适”一词，也需要从一个新角度进行再定义。我们往往倾向于把不适视为某种不好的、消极的事物，对它充满了担心与恐惧，总是想方设法地规避不适。这种倾向的确曾经起到过积极作用，因为如果我们把不适同恐惧和紧急的危险等同起来，就能帮助我们规避真正危险的情形。但正如我之前详细讲过的那样，现在与人类早期进化的阶段不一样了，我们已经几乎不会遇到真正具有危险性的情形。我们现在感觉到的不适，在大多数情况下都不是外部因素导致的。虽然我们的不适水平的确会受到外部刺激因素的影响，但往往都是由我们的内部因素造成的。

我在第5章里讨论了我们的恐慌反应以及在焦虑管理上的无能为力容易导致我们形成坏习惯，用这些坏习惯来解决焦虑问题，实际上是非常拙劣的办法。我们形成这些坏习惯的初衷是规避痛苦、恐惧和紧张，而且这些习惯的确可以促使我们采取某些行为来缓解不适感和恐惧感。但其效果只是短暂的，无非起到了一个暂时缓解的作用，体内的焦虑仍然会继续郁积和增强，最终演变成一个能够产生强烈影响的力量。所以，从长期来看，这些习惯对于改善我们的焦虑和恐惧状态起不到任何有益的作用。起初，这股力量的存在和增强可能独立于我们的意识范围以及我们的大脑皮质之外，即使有这些习惯，我们的生活仍然可以像往常一样继续下去，而且我们几乎感觉不到什么障碍。但我们终究会为此付出代价，因为我们的大脑皮质出于理性与逻辑的考虑，希望能控制住焦虑，而受到大脑边缘系统主导的不良习惯反而加剧了焦虑，结果导致我们的大脑内部出现了一个“分裂”过程，即大脑边缘系统与大脑皮质之间越来越缺乏协调性。这就极大地损害了我们的思维能力。大脑的不同部位追求不同的目的，就像杜立德医生的普什米普留[1]一样，使我们的大脑功能开始出现一定程度的瘫痪。我在前面还探讨了为什么这些坏习惯经常会导致体内多巴胺分泌水平的下降，从而长时间地导致我们沦为它们的奴隶，饱受它们的折磨。

这种分裂倾向在大脑中深深扎根之后，随着时间的推移，大脑边缘系统的力量就会越来越强，最终达到非常严重的状态，大脑皮质完全失去了对大脑边缘系统的控制。我们在创伤后应激障碍症患者身上就能看到这一点，在这个疾病中，大脑皮质的前额叶皮层失去了对大脑边缘系统的控制能力。从技术角度上讲，这被称为“脑功能失调”，这会导致大脑边缘系统在应对恐惧和危险过程中变得过于敏感，而大脑皮质却没有能力扭转这种过于敏感的认知。所以，通过那些不良习惯去抑制大脑边缘系统的反应，实际上就相当于斩草而不除根，地面上的草被除掉了，而其根仍然深埋在地下，继续茁壮地生长、发育和膨胀，根基越来越牢固，最终从多个地点破土而出。

因此，我们就面临着一个重要的抉择，究竟是要完全消除焦虑和不适，还是以适当的方式加以缓解呢？我们在生活中必须要接受不同程度的不适。杰克·康菲尔德（Jack Kornfield）在其开创性著作中谈到了为什么身体伤痛是难免的，但心理苦恼却是可以避免的。因此，我们的目标是接纳生活中的不适，并以一个更加广阔的胸襟去体验它。不要竭力规避不适，可以学习如何从不适中汲取力量。痛苦的经历可以成为我们的一个非常有见地的老师，不适也是如此，可以教会我们很多东西。我们要学会接纳不适。

今天，许多治疗的目标往往是消除不适感，这既导致止痛处方呈现出爆炸性的增长趋势，也催生了其他各式各样的干预手段。生物学治疗模式试图通过使用药物和医疗技术来干预疼痛在大脑中的传导路径。换句话说，就是阻止痛觉接收器。在大多数情况下，这涉及药物的使用，而在另外一些情况下，还可能涉及开展外科手术，切断某些神经，使其无法传导不适感。康复治疗模式则侧重于重新训练肌群，或者引导机体以新的反应方式来弥补痛苦。传统的心理治疗，如认知行为疗法，则侧重于通过观念和思维模式的转变来影响机体对不适因素的反应，因为这种疗法认为，改变了这些信念和想法之后，就有可能削弱不适感的严重程度和诱发因素。在冥想治疗模式中，目标是学会接受不适感的存在，弱化对不适感的重视程度，进而从不适感中解脱出来。这种模式要想成功，关键是教会大脑皮质去控制大脑边缘系统，可以说，这是一个“自上而下”的方法。“自上而下”一词来源于这样一个事实，即大脑皮质位于大脑最外层，其下方是大脑边缘系统，而且大脑皮质发挥作用的方向是由外至内，而大脑边缘系统发挥作用的方向则是由内至外。

这些方法都有一定的价值，而且实践证明，冥想疗法以及认知行为疗法等很多方法都会产生明显的效果，但每种方法都有一定的局限性。我将介绍一套完全不同的策略。这套策略有很多好处，能给我们提供一个在大脑皮质和大脑边缘系统之间实现协调的机会，从而更全面地管理和控制生活中的不适。我将其称为“21世纪的生存策略”。

21世纪的生存策略

我这套策略的意图并不是为了通过药物麻醉大脑边缘系统，或通过让大脑皮质压制大脑边缘系统来达到控制不适感的目标，而是鼓励这两方平等地参与不适管理过程。这样一来，不适就能得到更加全面的管理（即双方平等参与），而不是绝对的或单边性的管理（即一方压制另一方）。参与这一过程的大脑部位越多，我们就越能够更加全面有效地管理不适。所以，这套策略不是让大脑的一个部位通过“自上而下式”的方法去主宰其他部位，而是运用“水平式”的方法，让两个部位平等地参与到不适管理的过程中。

要理解这一策略的内涵，打个比方可能是最简单的。想想彩虹，假如彩虹最初不是色彩绚烂的，而是只有红色这一种颜色，显然，当我们看到彩虹时，我们的体验就是彩虹是红色的。而如果其他颜色也开始融入这道彩虹，比如蓝色、黄色、紫色或橙色，那么我们对彩虹的体验就出现了变化，我们会发现红色不再是主导色彩了。现在，红色与其他颜色分享了那个能够展览色彩的舞台。事实上，我们可能会发现，随着其他颜色的加入，红色在彩虹中占据的空间变少了，影响力也变小了，导致我们对彩虹的感知和体验也发生了变化。

基于类似的道理，我们可以尝试着同时调集大脑的不同部位，使其共同应对我们产生不适感时所发生的问题。我将这称为构建一个“大脑共同体”（brain community）。当其他大脑部位参与不适管理过程时，参与部位的数量就会增加，进而削弱杏仁体在催生恐惧方面的作用，这相当于融入彩虹的颜色增加之后会削弱红色的影响力。换句话说，你对不适因素的体验就不会像之前那么突出了。如同红色在彩虹中占据的空间变小一样，随着多个大脑部位的参与，恐惧感在我们大脑中所占的空间也开始变小，而其他的感觉和体验开始占据更大的空间。这样一来，大脑边缘系统和大脑皮质对不适因素的体验都发生了改变，因此，我们就同时调动了多个大脑部位重新体验不适，而且它们之间形成了一种相互影响的关系。然而，要明白，如同彩虹同时接纳了多种颜色一样，我们在应对外界刺激的过程中也会形成不适与舒适这两种感觉，在形成不适体验的同时也有可能形成另外一种体验，这就是所谓的“双重感知能力”（duality）。对于这一点，我稍后将会进行详细的论述。简而言之，为了获得舒适感而彻底消除不适其实是不必要的。事实上，恰恰是不适的存在才使我们更有可能体验到舒适的珍贵。

换句话说，你将学习到如何重新训练你的大脑边缘系统，使其以不同的方式去解读它所面临的外在刺激因素，提高其对不适因素的分辨和应对能力。我们可以塑造大脑边缘系统对外界刺激因素的反应模式，使其更多地催生安全感，而不是恐惧感。这样一来，大脑边缘系统就不会过于敏感地认为某个外界刺激因素会对我们造成伤害，进而就不会将其视为致命威胁而催生不适感，也不会触发我们的生存本能。与此同时，我们也可以训练大脑皮质，使其认识到可以用有效的方式去利用不适，比如可以把不适转化为力量源泉，改善我们的业绩状况、决策能力和健康水平。所以，我们就不会在大脑皮质和大脑边缘系统的主导下通过分散精力或不良习惯去管理不适了。

很多有趣的数据都表明重新训练神经网络是有可能实现的。正如我在前面所讲到的那样，脑干向大脑边缘系统发出原始脉冲，然后大脑边缘系统赋予这些脉冲特定的意义和情感。尤其值得一提的是，当大脑边缘系统认为这些脉冲是危险因素，并赋予其恐惧情感时，就会刺激到我们的生存本能，之后再向交感神经系统发送脉冲，引发“战逃反应”。通过重新训练神经网络，我们要达到的目标是改变大脑边缘系统和大脑皮质对于我们身心内部的原始脉冲反应。目前，有科学证据表明，大脑边缘系统内部的杏仁核其实可以更好地辨别外界情形是否会对我们构成真正的威胁，从而决定是否将恐惧感赋予这些情形。而且这样一来引发的一个意外好处就是，我们也可以削弱大脑边缘系统和大脑皮质之间的分裂倾向，使得大脑各个组成部分之间取得更大程度的协调性和一致性。这种协调性和一致性有利于我们更加有效地利用大脑的内部资源去成功地应对、管理我们当前的世界。对于当前的世界，我们不能从绝对角度去定义它，不能绝对地将外部因素划分为安全或不安全，因为这个世界不是非黑即白的，最好从折中的角度把这个世界视为一个由许多不同的灰色区域构成的统一体，这样我们的大脑就能熟练而敏捷地通过协调的反应去应对复杂的情况。

科学家们已经证明，环境可以影响杏仁核的体积。所谓“环境”，我指的是社交网络。社交网络较为复杂的人，杏仁核往往也比较大，这可以帮助他们更好地管理复杂的社交系统。在某一个研究中，研究人员提出的报告认为，杏仁核的扩大会连带地影响到与其具有密切关联的其他脑区，比如海马体。

长期的冥想训练可以改变大脑结构，并增加大脑内部某些结构的体积。基于同样的道理，大脑边缘系统的结构，如杏仁核、下丘脑、海马体，也能够逐步适应外部环境的变化，以一种不那么绝对的方式发挥作用。我们完全有能力做到这一点。下面，我们具体讲述一下如何重新训练大脑边缘系统和大脑皮质，使其更好地区别不同水平的不适，以防止生存本能被激发出来。

全面培养对不适的管理能力

当你准备重新训练神经网络以协调大脑的不同结构，并扭转大脑内部的分裂倾向时，请谨记你的长期目标不仅仅是提高自己在某些环境下忍耐不适的能力，而是全面培养不适管理能力，使其永久性地成为大脑内在结构的组成部分。这将使你能够忍耐生活中各种情形下涌现的更大程度的不适。你在健身房里可以利用杠铃去有针对性地锻炼某一部位的肌肉，但你不能有针对性地去培养处理不适的能力。相反，你必须全面培养对不适的管理能力，使自己能够处理好任何一种引发不适的情形。

在不同的大脑结构之间创造一致性

要开始重新训练生存本能这个过程，非常重要的一点就是我们需要先找出一个能够引发一定程度不适的生活领域。找出这个领域，再看看具体有哪些因素会引起不适，但还不至于达到引起恐慌的地步。如果用1到10分去评价不适程度，10分代表最不适的状态（比如极端严重的恐慌状态），那就看看能否找到一个不适程度接近于5分或6分的状态。你可以制作一份自己的“不适状态列表”，记录下不同程度的不适状态或体验，并对其不适程度进行评分。一旦你对使用这种方法来抑制大脑边缘系统和大脑皮质取得了信心，那么你就可以应对更高水平的不适。

为了慎重起见，我要说明一点，我的这套方法不能取代专业人员的帮助。如果要矫正那些真正能够威胁到生命和健康的情形或行为，那么在运用这套方法的同时，还要寻求专业人员的帮助。此外，如果你目前正在服用医生给你开的药物，那么你也不应该停止服药。这套做法主要是为了配合你正在接受的治疗，并帮助你减少对不良习惯的依赖，从而更好地管理不适。

我们要记住这样一个事实，即便我们只是管理轻微的不适，也能够降低出现严重不适的可能性，长期坚持下去，也会日益缓解对不适的过度敏感。

让我们考虑一下哪些情形给我们带来的不适会达到5分或6分的程度。对于那些为了减肥而长期挣扎的人而言，连续五六个小时不吃东西可能会引起这种不适。对于幽闭症患者而言，置身于电梯、车厢或机舱内有可能引起这种不适。此外，有些人害怕公开演讲，有些人害怕面对同事或老板，害怕与合作伙伴、父母或孩子一道解决棘手问题。还有些人一想到自己有可能患上失眠、头痛等症状，也会感到不适。有些情况下，其他人说的某些事情，也可能会刺激你产生这种程度的不适感。

在下面的章节中，我将列举若干方法来帮助你重新训练你的大脑边缘系统和大脑皮质，使其形成新的反应模式，更加有效地应对不适情形。你随时可以尝试着将其运用到实处，检验一下对自己是否有效。每一种方法都需要在大脑和身体内部创建不同的神经元模式，这样一来，面对同一个不适情形，你的两个“大脑”（即大脑边缘系统和大脑皮质）就会赋予其不同的意义，促使你产生不同的情感，这样一来，在应对不适情形的过程中，你就有了更多的选择，就能以更广泛、更全面的反应模式去应对不适情形。

一旦选定了某一个将要进行重新训练的情形，你首先需要掌握我在前一章中介绍的舍恩呼吸技巧。这些呼吸技巧通常会在45秒至60秒内发挥作用。在接下来将要推荐的每一个方法中，我会首先建议你使用我的呼吸技巧。不过请记得登录我的网站（http://marcschoen.com/），看看能否在上面找到其他方法来巩固你的练习成果，并在大脑边缘系统和大脑皮质之间实现更大程度的协调。在运用呼吸技巧时，要尽可能地让自己放松下来，比如，如果把完全放松的状态标记为10分，那么尽可能达到4分的状态，当然，越放松越好。这一步的目的是让自己体验到一定程度的舒适感和安全感，以便为重新调节更大程度的不适体验做准备。但这部分练习的一个重要作用就是帮助你树立信心，使你相信自己有能力改变身体固有的生理反应模式。培养这种信心是至关重要的，其重要性无论怎么强调都不为过，对于更有效地管理不适是必不可少的。虽然仅凭信心这一个要素不可能完全改变你的生理反应模式，但可以强化你的控制感。控制感得到强化，有利于增强你的身体素质和毅力。因此，在重新训练你的大脑和身体以更有效地应对不适时，增强信心是一个重要组成部分。

获取双重感知能力

双重感知能力在我们改变不适管理模式的过程中扮演着重要角色。这里所讲的双重感知能力，指的是我们获取双重感官体验的能力。比如，当你在海滩上时，能感觉到海风的清爽和阳光的温暖或者沙滩的柔软。或者即使你感觉到被蚊子叮咬引发的瘙痒，仍然有可能做出微笑的动作。在这些方面获取双重感官体验并非难事。但当一个人体验到压力、焦虑、痛苦或恐惧时，往往会从绝对角度看待这些体验。比如，那些处于痛苦中的人往往会认为自己要么“痛苦”，要么“不痛苦”。或者从情绪的角度来看，人们往往会绝对地认为自己要么“快乐”，要么“不快乐”。然而，虽然我们主观上是这么认为的，我们的身体和心灵却很少会从绝对的角度去感知这些情绪和感觉。换句话说，我们能感到某个部位疼痛，但身体的其他部位可能依然会感觉舒适或者什么也感觉不到。如果我们从一个绝对的角度去看待世界，注定会导致情绪的跌宕起伏。尤其令人不安的是，当我们以非黑即白的方式去看待感官体验时，就会容易做出极端的反应。正因为如此，即使看似微不足道的触发因素，比如在机场排队接受安检，也会导致我们做出过度反应，比如愤怒、出汗、焦虑，甚至产生灾难性的念头，这些反应都是不合理的。

因此，掌握双重感知能力，并学会如何以非绝对的方式去体验这个世界具有至关重要的意义。务实地讲，这将意味着可能我们一方面感知到恐惧或不适，另一方面却能感觉到放松或不焦虑。从我们的角度来看，当身体的某一部分因外部因素而感到焦虑时，我们要学会获得一定程度的积极体验，比如安全感以及内心的平和感。比如，当你准备向你的上司做口头汇报的时候，如果你原本感觉不适，那么我们重新训练生存本能的目标就是获得高度的安全感与平和感，这即是双重感知能力。这样一来，安全感和控制感占据的空间就增加了，从而挤占了不适感占据的空间。为了更加准确地描述这种现象，我喜欢以大海做一个隐喻。海面上波浪翻滚，潮起潮落，而与此同时，海面之下的庞大水体却安静而稳定，几乎不会受到表层水体运动的影响。表层水体运动造成的干扰其实只能停留在海面上。相似地，我们就是要创造一个如同下层水体那样的内心世界。这样一来，外部世界各种因素的影响只能影响到我们的外部，而内心世界仍然能够获得安全感与平和感。

为了达到这个目标，我们必须培养双重感知能力，能够同时容纳两种感觉的存在，而且我们还要注意到养成这种能力就意味着不必为了其中一种感觉而完全否定另外一种。这就是我们在生活中要努力达到的状态，在忙碌、活跃、满足不同需求的同时，还能获取安全感与控制感，即达到我所说的“内心平衡状态”。

最初，我之所以能理解“双重感知能力”这个概念，完全是出于偶然。当时，我刚把我的办公室搬迁到一个新址，即贝弗利山庄的威尔夏大道，在此之前我没有意识到置身于繁忙的街道会对人的内心产生什么影响。一天到晚耳边都是汽车发动机、喇叭、猛烈刺耳的刹车声和警报发出的声音。我居然选择了这样一个位置，所以起初我很生自己的气。我记得我曾经这么自问：“马克，你天天都要做催眠，租这个办公室的时候你到底在想什么呢？”然后，我竭力探索如何才能让患者在嘈杂与干扰持续不断的环境下进入安静的催眠状态。很快我惊讶地发现，如果患者在这种外部干扰持续不断的环境下能够进入恍惚的催眠状态，那么他们在正常的生活环境下更能进入这些安静的状态。我们大多数人的生活环境中都存在持续不断的干扰和障碍，而且这些基本上都超出了我们的能力控制范围。搬到新址之前，我认为只有在没有噪声的房间内才能施行催眠术，但在之后的临床实践中，我发现即便在存在噪声与干扰的环境下，人们同样能体验到内心的平和。就这样，“双重感知能力”这个概念才逐渐变成了我临床实践的基石。

我们也可以通过另一个角度来理解双重感知能力，即将其视为推动外部世界和内心世界，或者说大脑边缘系统和大脑皮质之间实现更大平衡的一种方式。你知道，在波涛汹涌的海面上，船体虽有可能来回摇摆，但最终会保持完好无损。同样，在一个纷纷扰扰的世界中，你仍然有可能创造内心的平和，最终培养双重感知能力。这种能力会给我们提供很大的机遇，弱化外部世界及其干扰因素对我们内心世界的影响。如果我们建立了这样一个强大的内心世界，这就意味着我们在某种意义上获得了更多的控制感和安全感，并能够抵御住生命中的意外事件对我们的影响。

运用双重感知能力

在重新训练大脑，使之形成更加有效的不适管理模式的过程中，双重感知能力的运用扮演着重要角色。在开始这个训练过程之前，我们先运用一下“舍恩呼吸技巧”来缓解一下你的不适体验。再次强调一下，在这个练习中，我们的目标是同时获得多个层次的体验，也就是说，既要获得一定程度的不适感，又要获得一定程度的放松感。这听起来似乎不符合直觉，但这就是双重感知能力所强调的相对性。通过运用舍恩呼吸技巧，在不适体验之外创造另外一种体验是完全有可能的。当你学会了这种双重感知能力并产生信心之后，你就强化了自己转变不适体验的能力。

当你体验到轻微不适时，就可以运用我的呼吸技巧。请记住，我们的目标不是为了获取放松感而消除不适感，而是形成双重感知能力，让身体和内心的某些部位感知到不适，而另外一些部位则感到舒适。当然，这种舒适感越强越好。在此过程中，请注意一下身心的哪些部位感觉不适和紧张，哪些部位感觉到舒适和放松。比如，或许你的肩膀和脖子感觉紧张，但你的胸部、胳膊和腿部却感觉轻松。请特别留意一下这个事实，即不同的感觉可以同时产生并共存，也就是说，你的体验并不是单一的、绝对的，而可以是双重的、相对的。现在，回过头去再做一遍呼吸练习，再次引导自己产生一定程度的舒适感。现在，重点关注一下自己体验的不适感。发生了什么呢？与你第一次做呼吸练习的时候有什么不同吗？有没有在不适面前更加放松，而且更具安全感了？

双重感知能力这个概念是至关重要的，因为如果我们能够同时体验到不适感和安全感，就会获益匪浅。如果我们了解到自己在不适面前可以实现身体上的放松，那么我们在某种意义上就相当于告诉自己即使在不适或危险面前，自己仍然是安全的。换一种方式讲，大脑皮质就不必依赖外部手段来管理不适了，而是有信心通过自我调节进行不适管理。与此同时，大脑边缘系统也会了解到不适因素并不会对人的生存构成威胁，从而在不适因素面前就会体验到更大程度的安全感。信心的作用无论怎样强调都不为过。在管理逆境的过程中，缺乏信心是很自然的，但通过训练和疏导，能让自己在不适面前维持一定程度的信心，使你直面未来的不适，创造成功的硕果。

找出不适因素可以帮助你有效管理不适。事实上，这个技巧之所以能成功，大脑皮质功不可没。最近，这个技巧的作用也得到了杰拉尔多·拉米雷斯（Gerardo Ramirez）和希安·贝洛克（Sian Beilock）这两位芝加哥大学研究人员的肯定，他们在2011年1月那一期的《科学》期刊上发表的一篇报告中指出了这个技巧的诸多好处，他们开展了一项实验，让学生们在参加下一场考试之前找出令其担忧和不适的因素。结果表明，这种做法可以让学生们更有效地处理与考试有关的不适因素，其成绩会因此得到适度的提高。杰拉尔多·拉米雷斯和希安·贝洛克的研究印证了早前的一些研究结论，比如，加州大学洛杉矶分校心理学和神经病学教授马修·利伯曼（Matthew Lieberman）曾经领导过的一项研究发现，如果标记出恐惧反应，就可以减少大脑边缘系统在杏仁核区域的活动。换句话说，当你识别并描述不适因素时，能减少它们给大脑边缘系统带来的恐惧。这也许可以解释为什么晚上在床边写日记可以促进睡眠。当你在睡前写下你感触最深的哀伤与担忧时，实际上这有助于你驯服大脑边缘系统，使神经平静下来，不然的话，就容易引发失眠。

就我们的目的而言，这个技巧是一个有力的工具，能够使大脑皮质与大脑边缘系统之间实现更大程度的协调。我们的兴趣不只是在于运用这种技术驯服大脑边缘系统，而是让大脑对不适体验形成一种替代性的反应模式。这非常类似于我在第6章描述过的心理匹配现象，也就是在两个不同的经历之间创造一种联系。显然，找出你的不适因素有助于你培养双重感知能力，就我们讨论的情况而言，这一能力就是能够同时感知到不适和安全。如果不适因素被找出来，就能够以惊人的方式促使大脑皮质产生这种联系，因为大脑皮质依赖的是逻辑思维。因此，从某种意义上讲，我们等于给大脑皮质提供了一个更加强大的认知工具，使其能够更好地理解不适因素。这一技巧主要有两大益处。第一，把不适因素找出来或写日记的方法有助于你明确界定自己的不适领域。第二，在将不适体验同其他很多积极体验进行匹配的过程中，找出不适因素能够发挥促进作用。

培养感恩情怀

感恩不仅仅是表达感谢或者历数自己摊上的好事。很多人都研究了感恩对缓解不适、提高耐受力的意义。英国曼彻斯特大学的亚历克斯·伍德（Alex Wood）就是这样的一位研究人员。他的研究发现，即便是略有感恩情怀，也能改善一个人的生活质量与健康状况。根据伍德及其同事的研究成果，感恩是另一种令人更为释怀的生活取向，能够引导人发现生活中的积极面，并对此产生理解、欣赏与感激之情。这种生活取向不同于乐观、希望和信任等情感。在2010年发表的一篇评论文章中，伍德及其同事提出，感恩情怀在很多方面都具有重要的作用，比如，它可以帮助你构建积极的社交关系，培养更具适应性的性格类型，改善身体健康状况，更好地管理自己的压力，获得更好的睡眠，等等。这类研究结果也得到了其他一些研究的确认。这表明感恩情怀影响着人们对痛苦因素的体验以及整体的生活满意度，并弱化了身体不适的情况。

那么，人的感恩情怀究竟是从哪个部位产生的呢？近些年的研究揭示出一个特别有趣的事实，即感恩来自那个“轻率”的大脑边缘系统。正因为如此，我们才想要通过培养感恩情怀来影响大脑边缘系统对不适因素的体验。通过把不适因素与感恩情怀进行匹配，我们就可以开始重新训练大脑边缘系统对不适因素的体验。在这个过程中，大脑的其他部位，尤其是主导理性与逻辑的大脑皮质，也会被调动起来，从而在一定程度上中和了过于敏感的大脑边缘系统对不适因素的体验，使得大脑对不适因素形成较为全面的体验，而不是绝对的或单方面的体验。换句话讲，现在，面对不适因素，我们体验到的威胁与危险不像以前那样强烈了。请记住，能调动的大脑部位越多，我们在体验与管理不适因素时就会做得越有效、越全面。这种练习不是为了掩盖现实，而是为了遭遇不适因素时，充分调动其他的大脑部位，使我们拥有更强大的力量与内心资源去体验不适和管理不适。

那么，如何才能让感恩与不适匹配起来呢？或者说，如何通过培养感恩情怀来缓解不适呢？最有效的方法之一就是通过下面这个经过实践检验的策略：记录并思考生活中让你感激的某些方面或某些事件。下面是一个循序渐进的训练方法，你可以用这种方法来培养感恩情怀，进而训练你的大脑边缘系统和大脑皮质对不适因素的反应：

第一步：确定感恩之源。记录下三到五个让你感激的事件或经历。比如，与子女或伴侣共度美好时光、一次意大利之旅、母亲战胜癌症或业务做得成功等。如果你回想不起这样的经历，那么就想象一个这样的经历及其带来的感觉。在寻找值得感恩之事的过程中，不要仅仅把注意力放到这个事件本身上，而是把精力放在这个事件附带的情感上，比如，轻松感、温暖感、心旷神怡感或其他令人愉悦的感觉。让你的脑海里浮现出感恩的感觉，这对于这个练习是必不可少的。做到这一步之后，就准备做第二步。

第二步：运用我在前面提到的舍恩呼吸技巧，这将充分提高你的放松感。

第三步：确定不适之源。现在，思考一下你之前选定的不适情形。让一定程度的不适感流经你的身体，起初可以先把不适感控制在轻微程度。接下来，仔细回想你在感恩清单上记录下来的一两个事项。记住，不要仅仅回想这些事项，还要回想这些事项带来的那种感恩的感觉。记住，这个练习的目的不是为了消灭不适因素，而是为了将不适因素与除了焦虑感或危险感之外的感觉联系起来。

第四步，承认双重感知能力。运用双重感知能力，你有可能同时获得多重感官体验。比如，面对同样的不适因素，你可能感受到胸腔里的压抑和情绪上的不适，同时感到一种令人愉悦的轻松感或温暖感（正如你在第一步所感受到的那样）。养成了双重感知能力，你就能够让大脑边缘系统在不适因素面前获得较为全面，而不是那么绝对的体验。

第五步，调动大脑皮质参与进来。为了将不适因素与感恩情怀匹配起来，我们可以调动大脑皮质参与到大脑对不适因素的感知过程中来。大脑皮质的参与不仅可以缓解大脑边缘系统对不适因素的反应，更重要的是，它可以使你真正认识到不适感和舒适感可以同时存在，也就是说，消极体验的存在并不妨碍你形成感恩情怀。请记住，我们的目标不是消灭大脑边缘系统的反应，而是使其与大脑皮质更加协调。

一旦你的身心可以同时体验到不适与感恩，那就可以调动大脑皮质的力量，使自己在不适因素面前变得更舒适、更安全。也就是说，调动大脑皮质的力量给不适因素贴上舒适与安全的标签。那么，怎样做才切实可行呢？你不必故意不停地自言自语，但适度的自我暗示具有积极的作用。你可以对自己说你可以同时体验到感恩与不适。比如，如果你选择饥饿作为自己的不适体验，你就可以在知道自己饥饿的同时逐步形成感恩的情感。换句话讲，让你的大脑皮质得出“你可以同时让多重感情并存”的结论。这个过程需要你具备我在前面提到的信心。信心是很重要的。在信心的支撑下，大脑皮质就能够相信自己在未来能够更加有效地管理好不适感。最终结果就是，大脑皮质就能逐渐学会以更加积极和自信的方式解读未来的不适因素。

第六步，重复前面的步骤。有一点是很重要的，要记住，即仅仅通过一遍练习，是不能带来改变的，不能构建起一个新的条件反射模式。因此，有必要在长时间内重复前面的步骤。比如，或许你可以每周做五天，每天一次，注意看看你的情况是否出现了改观。你很有可能发现，即便在面对不适情形时，不适因素对你生活的干扰程度也不像以前那么强烈了，你对不适因素的忍耐能力大大提升了，不会像以前那样感觉很有压力了，一些障碍也不会妨碍你的高效运作了。

运用社会支持与信任的力量

在练习中，我们要运用社会支持与信任的力量。长期以来，人们就认为社会支持与信任对大脑边缘系统具有深刻的影响。尤其值得一提的是，社会支持与信任对催产素这一大脑化学物质的分泌具有重要影响，进而会影响到杏仁核与脑干。催产素是一种哺乳动物激素，男女都会分泌。当一个人的催产素水平升高时，即便是对完全陌生的人也会变得更加慷慨，更有爱心，催产素能够促进和谐，提高人们开展合作以及乐于助人的意识，因此它又被称为“爱情激素”或“道德因子”。人们还发现催产素可以提高适应环境及管理压力的能力。换句话讲，除了与温暖和爱具有密切联系之外，它还与压力有关。当事情变得不顺心时，催产素能够帮助人们感到自己与他人还具有密切的关系，降低人们担忧害怕的感觉。

在谈到催产素的分泌时，虽然人们通常认为这是女人的专利，但实际上男人同样也会分泌这种激素，并从中受益。因为它有利于我们培养良好的人际关系，寻求舒适和慰藉，建立人际互信，提升自己的受欢迎程度。近年来，对于这个同时具有多重好处的激素，人们已经进行了大量的研究，其中有些是比较有趣的。匈牙利的科学家们就发现，人们交换秘密的过程也会影响到机体的催产素的分泌水平，即当两个人相互交换秘密时，他们的催产素分泌水平就会提升，进而促使他们之间形成一种更为深厚的关系。

多年以来，我在临床实践中一直坚持通过创造团队环境来取得良好的治疗效果。有些情况是帮助一小组病人去学会如何管理好自己的压力水平，还有些情况是帮助一小组病人去减肥。在这些环境下，我运用的一个策略就是唤起病人的不适感。以减肥小组为例。我会让我的病人在饥饿状态下前去参加会议，然后对他们进行催眠，使之产生舒适感，让不适与舒适这两种感觉同时存在，同时运用整个团队的力量去为他们提供社会支持。这就让病人产生了一种守望相助的感觉，让他们感觉到有人在支持自己，自己并不孤单。我发现这种团队环境下的治疗效果远远超过了一对一环境下的治疗效果。毫无疑问，利用这种做法，就有可能把不适情形造成的不适感与催产素分泌引起的舒适感联系起来，从而牢固确立不适感与安全感之间的联系，使得人们可以更加容易地去管理不适感。

利用这种技巧是比较简单的。你只需找一个朋友、搭档或家庭成员，就能做这个练习来帮助自己。首先运用呼吸技巧使自己产生一定程度的放松感。接下来，通过构建人际互信和交换秘密的力量来改变你的不适感。首先披露一些令人不安的个人事情，甚至披露一些你之前从未披露过的信息，但要把你想披露的事情写到一张纸上，然后送给帮助你的人去阅读。之后，让他们做同样的事情。

现在，与他人分享了自己的秘密之后，你可能会产生一种脆弱感和不适感。对于我们很多人而言，如果自己对别人形成信任感，就有可能感到自己处于一种较为脆弱的状态，可能会引起某种程度的不适，因为过于信任别人有时候会让自己失望或受伤。但在此练习中，我们就是要利用这种脆弱感和信任感来刺激催产素这种激素的分泌，引起一定程度的舒适感。通过这种做法，大脑皮质就可以逐步学会把不适感与舒适感、安全感联系起来，逐渐适应多重感觉并存的事实。催产素的分泌在这个过程中扮演着重要作用。在此之后，大脑皮质的力量就会起作用，重新定义不适因素给我们带来的体验，把不适体验同其他体验联系起来，促使我们在面对未来逆境的时候，与他人形成深厚的关系，获得更多的内心力量以及控制感、舒适感和安全感。

运用同理心与爱心的力量

接下来这个策略需要利用同理心、爱心和同情心这些情感的强大力量。这些情感都深深地根植于大脑边缘系统。纽约州立大学古西堡分校神经科学研究所主任乔治·斯特凡诺（George Stefano）就爱心与同情心如何影响大脑边缘系统的动机回路和奖赏回路撰写了很多研究成果，其中有很多是与德国科宝大学的托比亚斯·埃施（Tobias Esch）共同完成的。他们的研究使人们进一步了解了爱心与同情心对大脑边缘系统的生物学影响。他的研究成果也得到了其他多位研究人员的证实。

爱心能够影响人们的不适感与痛苦感。关于这一点，萨拉·马斯特（Sara Master）在加州大学洛杉矶分校开展的一项实验就是一个令人惊讶的例子。马斯特发现，在实验室环境下，让研究对象产生一定的痛苦感，然后向他们展示其深爱之人的照片，则其痛苦感就会稍有缓和。有趣的是，2011年年底，《情绪》杂志在线发表的一份研究成果揭示了同理心对心率、平静感或舒适感具有直接的影响。更加有趣的是，他们发现不太富裕的人更富有同理心。从生理学角度上来讲，与较为富裕的人相比，不太富裕的人能够更加敏锐地觉察到他人的痛苦，并迅速表达自己的同情心。加州大学伯克利分校社会心理学系的博士生珍妮弗·斯特拉（Jennifer Stellar）带领一批研究人员开展的研究发现，中上层中产阶级和上流社会的人不大善于发现并回应别人的痛苦迹象。对此应该如何解释呢？根据斯特拉所说：“这并不是因为上层社会是冷酷无情的……他们之所以不那么善于发现痛苦的线索和迹象，是因为他们在生活中没有处理过这么多的障碍。”这些最新的研究结果表明，下层社会的人由于在生活中遭遇了较多威胁自身幸福的因素，所以更加富有同情心和合作意识。斯特拉进行的实验尤其重要的一个价值在于，它告诉我们，人的同理心和同情心具有强大的生存意义，因此，我们可以利用这两个强大的工具来重新影响大脑边缘系统和大脑皮质对不适因素的反应。

你可能对斯特拉的团队测评同情心的方法感到好奇。与其他研究领域不同的是，同情心似乎难以评估。斯特拉团队成员——娅斯敏·安瓦尔（Yasmin Anwar）在其向加州大学伯克利分校的在线新闻中心提交研究报告《下层社会能够更快地回应别人的痛苦》时，巧妙地概括了这项研究的开展方法。在斯特拉的一个实验中，64名参与者观看两部视频，一部讲述的是建筑知识，另一部讲述的是患癌儿童的家人艰难度日的情景，非常能够引起感情上的共鸣。你可以想象得到，参与者肯定会被那部癌症视频打动，并报告说他们感觉很悲伤，而那部讲述建筑知识的视频肯定不会让他们产生这种反应。然而，研究人员还发现，下层社会的成员表现出了更高水平的同情心和同理心，而不仅仅是悲伤……当他们观看癌症家庭的视频时，心率减缓的幅度比较大。斯特拉说：“人们可能会认为看到别人受苦会给自身带来压力，进而导致心率加快，但我们发现，在表现出同情心的过程中，心率会放缓，似乎你的身体会为了照顾另一个人而让自己平静下来一样。”从本质上讲，富有同情心对人体有镇静作用。

既然爱心、同情心和同理心对大脑边缘系统具有重要的影响，那么我们就可以利用这些强有力的工具来改变大脑边缘系统对不适因素的反应方式。这种方法的效果是比较好的，因为这些工具可以影响到大脑边缘系统的动机回路和奖赏回路，而这两个回路则影响到多巴胺和内啡肽的分泌。正如你已经了解到的那样，人们之所以会对某个事物上瘾或具有强烈动机，在很大程度上可以归因于这些物质的分泌。当人们的行为方式与这些奖赏回路之间形成关联时，这些行为方式就会得到巩固，深深地根植于大脑里。运用同理心、爱心和同情心的力量，我们就拥有了一个令人难以置信的机会来重新调整我们对不适因素的体验。

关于对不适体验的重新调整，一个很好的例子就是心理学家唐纳德·达顿（Donald Dutton）和阿瑟·阿伦（Arthur Aron）在20世纪70年代做的“吊桥实验”。在这项实验中，调查对象是年轻男子。让男子穿过危险的吊桥，然后由一位男子或一位漂亮女子上前提问。这些问题都是专门设计出来的，目的是为了评估男子在穿过吊桥时的恐慌反应。研究人员得出了这样的结论：如果这些男子遇到的是漂亮女子，那么他们在穿过吊桥时的恐慌程度就会大为缓解。反之，如果遇到的是男子，那么他们就会认为过桥这个行为给自己带来了很大的恐慌。这项研究很好地说明了性冲动能够影响大脑的奖赏回路，并改变我们的恐慌与不适反应。虽然这项实验重点研究的是性冲动，但这些冲动与爱心、同理心、同情心起源的大脑部位是一样的，这就解释了为什么我们可以把这些情感作为工具，促使大脑边缘系统的奖赏回路出现建设性的变化，进而重新训练大脑边缘系统对不适因素的反应方式。

在这项练习中，我们将把你之前选择的不适情形或事件同能够激发出爱心、同情心或同理心的一个事件、一个回忆或一个人匹配起来，达到缓解不适的目的。请记住，我们这样做的目的只是为了充分调动更多的大脑部位来实现多重体验的并存，以达到缓解不适的目的，并不是为了完全消除不适。关于爱心，可以是对你的伴侣、子女、孙子孙女甚至宠物的爱。关于同理心或同情心，可以是对某个旨在帮助弱势群体或某些受害者的事业的理解或同情。

如同之前的练习一样，首先利用我提出的呼吸技巧放松一下自己，然后把精力集中在给你带来不适的因素上。当你体验到一定程度的不适感之后，再把精力转移到你选定的能够激发爱心、同理心和同情心的因素上。注意看看你出现了什么变化没有。这些积极的情感改变你的不适体验了吗？虽然你还能感受到一定程度的不适，但这种不适感的性质是否改变了一些呢？是不是没有之前那么沉重、强烈或令人沮丧了呢？之后，再运用大脑皮质理性思考的力量重新定义那些不适因素。比如，你可以告诉自己“虽然我有不适感，但我可以感觉到越来越安全，越来越舒适”。

勇于接受挑战

现在，我们把注意力转到接受挑战的作用上。社会心理学家萨尔瓦托雷·马迪（Salvatore Maddi）早就强调了勇于接受挑战的重要性。他在这方面做了大量开创性的研究工作。从20世纪70年代中期到1987年，他连续12年对电话行业的多位员工进行了跟踪调查。而就在这段时间内，美国政府放松了对电话行业的管制，市场竞争日益激烈，裁员情况越来越多。当时，马迪还在芝加哥大学任教，他的研究对象是伊利诺伊州贝尔电话公司的450名经理人员。在该公司倒闭之前的6年里，他和他的同事们每年都会对这些员工做心理测试和医学检查。在之后的6年里，他的团队继续开展跟踪调查。现在，马迪已经是加州大学欧文分校的一位教授，也是“坚韧性研究所”的创始人和主任，该所位于加州奥兰治县的纽波特海滩。在跟踪调查中，马迪发现，三分之二的调查对象都陷入了崩溃状态，他们遭遇了心脏病、抑郁、焦虑、酗酒和离婚的问题，其他三分之一的调查对象不仅生存了下来，而且还实现了成功的发展。

回顾了在该公司倒闭之前进行的调查之后，马迪发现，那些发展比较成功的调查对象往往都具有三个共同的素质，即坚韧性人格的三个组成元素：献身精神、接受挑战和自我控制。根据马迪所说，这些人都努力展现出自己的影响力，而不是消极被动地去接受，而且不断地从自己的经历中去学习，无论是积极的经历还是消极的经历。

正如拉凯莱·卡尼根（Rachele Kanigan）在《你有弹性吗？》一文中所说的那样，在后续研究中，马迪和他的同事德博拉·科萨哈（Deborah Khoshaha）发现，那些坚韧性最好的电话公司员工具有相似的童年经历，这些经历给他们带去了压力，尤其是父母离异、频繁搬家、患过大病或家里有亲人去世。然而，这些人学会了以坚韧不拔的意志去看待、去应对这些逆境，并在逆境中寻找机遇。正是这种观点使得这些人把目前的困难和逆境视为另一个挑战。“他们在学校里保持低调，他们努力工作。”马迪说。

俄勒冈州波特兰市复原力研究中心（Resiliency Center）前主管阿尔·西伯特博士（Al Siebert）生前曾经对“幸存者人格”（survivor personality）开展了广泛的研究。“幸存者人格”是他独创的一个术语。他在取得密歇根大学临床心理学博士学位后入伍当伞兵。在30年的时间里，他调查了越南战争中幸存下来的老兵、纳粹大屠杀幸存者、枪击案受害者、失去孩子的父母和其他经历过重大创伤的人们。他发现，最成功的幸存者往往具有好奇、幽默、适应性强的个性特征，其他常见的属性包括坚强、乐观、灵活和自信。难怪除了马迪之外的很多研究人员也发现，那些弹性较强的人生病的次数较少，而且一般来讲能够更好地承受生活中的艰辛和失望。

像这样的研究在我们的生活中具有很大的应用价值，因为我们在工作中对如何改变不适体验非常感兴趣。不适因素会引发恐慌，触发生存本能，致使我们的生活失去平衡和稳定，我们不能任由不适因素发挥影响。因此，我们才呼吁以切实可行的方式改变我们对不适情形的反应方式。

对于这个练习，我希望你选择某种以解决问题为目标的游戏或活动，比如，可以是国际象棋、拼字游戏或诸如魔力牌之类的棋盘游戏。你可以和朋友或搭档一起玩，也可以在网上和你的朋友或陌生人一起玩。我们希望这个游戏能让你感受到挑战，同时也能让你集中精力。选择了这个游戏之后，就要使其与你的不适经历之间建立联系，然后通过接受挑战、寻找快乐和集中精力去调节不适。首先，通过运用我提出的呼吸技巧让自己放松下来，之后自己选定一个不适因素，使自己产生不适感，接着去做你选定的那个具有挑战性的练习。在等待转机的过程中，把精力集中到你选定的不适体验上，将这种不适体验与你受到挑战的感觉匹配起来。比如，如果你选定饥饿作为你的不适体验，那么在等待转机的时候就把精力集中到饥饿感上。一旦饥饿感与出现转机之后的喜悦感建立了联系，那就运用大脑皮质的理性思考能力加强二者之间的联系，从而将不适体验转化为一种赢取积极主动的机遇。

开发内心的格斗士

我之所以把这项练习称为“开发内心的格斗士”，是因为它需要你开发内心资源，运用内心的力量去重新调整自己的不适体验。

在开始这项练习时，首先寻找某个可以和战士或格斗士发生联系的暗示、意象或人物。它可以是电影《洛奇》中的某一个场景，比如硬汉洛奇为了锻炼而攀爬费城艺术博物馆的大台阶的场景；也可以是某个超级英雄，比如蜘蛛侠或理查德·唐纳扮演的超人；也可以是某个运动员或奥林匹克运动会的选手；甚至可以是某一首令人情绪激昂的音乐，比如《洛奇》的主题曲。想象着你自己就是上述的某个人物。看看这种想象或听那种音乐能否振奋你的精神。然后把你自己想象成某个接受过良好训练的格斗士，准备去应对某个逆境或接受某个挑战。

如同之前的训练一样，先利用我提出的呼吸技巧让自己放松下来，然后选择某个不适因素让自己产生不适体验（比如饥饿感），然后把自己想象成一个勇于接受挑战的格斗士，在逆境中只会变得更加坚强。想象一下自己挣脱了束缚你的链条，并踢开了阻碍你实现目标的绊脚石。引用大脑皮质的力量来重新定义你的不适体验，把不适体验视为一个逆境，你经历的逆境越多，就会越专注、越坚定。如同其他练习一样，对所有的挑战持有欢迎态度。

循序渐进

在做这些练习的时候，你需要循序渐进地做很多次才会获得最大的效果。毫无疑问的是，有一些联系会带来非常良好的效果，而有的效果则不那么大。在理想状态下，所做练习的类型越多，你重新调整不适体验的可能性就越大。如果你已经调整好了轻度不适，那就可以开始向更严重的不适体验迈进。

在刚刚开始练习时，要避免选择极度严重的不适因素，因为这有可能会触发你的生存本能，可能会影响最终的练习效果。请记住，大脑和身体不一定能在一夜之间就学会改变固有的反应模式。尽管我们都喜欢自己的愿望立即得到满足，但要想实现实质性的改变，是需要时间的。如同锻炼肌肉一样，改变身心固有的反应模式也需要做一些重复性的练习，这种做法是很有好处的。要有耐心，先从轻度不适的因素入手，循序渐进，不要一蹴而就。这就像学习游泳一样，在跳入深水区之前必须先在浅水区练习，克服对游泳的恐惧情绪。如果直接跳进深水区，则有可能会带来更大的创伤，触发生存本能。相反，如果你先在浅水区练习，则有可能会获得舒适的感觉，然后慢慢地向深水区进发。以新的、健康的方式去管理不适因素也是同样的道理。

在进入下一章之前，我们再举一个例子。

汤姆来找我的时候，他正热切地期待着成为一名奥林匹克短跑选手。他已经成功地通过了一系列的奥运资格赛，但后来有一次在进行400米短跑时，他在最后的冲刺阶段突然感到了恐慌。似乎他必须用尽所有的力气才能做最后的冲刺。他本该冲向终点线，但他的恐慌让他泄了气。为了了解更多情况，我让汤姆进入了催眠状态，了解到这样一个事实：他还是一个孩子时，经常看到他的母亲被食物哽住喉咙而艰难地呼吸的情景。这当然吓坏了他，导致他下意识地产生了对喘不上气的恐惧。现在，虽然这么多年过去了，但当他朝最后一个阶段冲刺时（这个时候虽然他感到上气不接下气，但需要全力以赴），喘不上气和他母亲艰难呼吸的情景之间的联系给他带来了极大的不适感，触发了他的生存本能。

如同我接触的其他病人一样，他在比赛中的恐慌症状逐渐扩散到其他生活领域。不久之后，凡是遇到无法发挥出正常水平的情形，汤姆都会感觉呼吸急促。显然这不合逻辑，但是正如我所讨论的那样，大脑边缘系统的反应，尤其是杏仁核的反应，通常是不合逻辑的。在为汤姆治疗的过程中，必须重新训练他的大脑，不要让他一遇到呼吸急促的情况就感觉恐慌和恐惧，把呼吸急促的情况同其他情况联系在一起。一开始，我让他想象着他在跑道上上气不接下气地奔跑的情景，同时把这种情景与一个格斗士联系起来。他选择的格斗士形象是闪电侠这个超级英雄。选择了这个形象之后，就可以考虑将呼吸急促同超级英雄的形象联系起来了。

接下来，我让他想象着自己在奔跑过程中出现呼吸急促的情况，然后想象着自己就是这位超级英雄，跑得越快，跑得越远，离他母亲的距离就越远。这就削弱了他母亲呼吸急促时的情景对他的影响。最后，为了进一步把这种联系深深地刻在他的脑子中，我让他在我的办公楼来回爬楼梯，使他遭遇呼吸急促的情景，然后通过让他对闪电侠这个超级英雄的形象产生认同感，将这种情景同放松感、控制感和安全感匹配起来。到治疗结束时，呼吸急促给他带去的不适感已经大为削弱了，相反，他在呼吸急促的时候仍然能获得安全感和成就感，仍然能发挥出自己的潜力。

爱心与不适有什么关系呢？

在进入最后一章之前，我想先花一点时间讲述一下爱心的作用。现在，我们已经知道了如何转变不适因素、培养更加健康的心理舒适区，那么就可以运用你掌握的技能来改变人类生活中据说是最珍贵、最重要的一个环节，即人际关系，或者说表达爱心的能力。

在我们的生活中，最容易给我们带来不适感的因素恐怕就是人际关系了，因为其他的事情很少会触动我们的情感。我们很多人渴望得到密切的人际关系，却发现这种关系是很难获取的。我们最渴望的事情，往往是最难实现的，这的确是有点讽刺意味儿。对于大多数人而言，遭到拒绝引起的情感不适，再加上对可能会受到伤害的恐惧，往往会成为人际关系中的重大障碍。这有助于解释为什么即便是密切的关系也经常会出现隔阂，而且有时候会出现冲突。只有当我们感觉表达爱心是一种绝对安全的行为时，我们才能自由地去表达。在长期的临床实践中，我发现要想真正地体验到爱的深度与广度，必须先学会忍耐不适因素。只要不适因素会给我们带来不安全感，真正的爱就永远无法实现。

友谊也是同样的道理。要想构建深厚的友谊，我们必须正确地对待自身的不适管理能力。只有自己的不适管理能力提高了，才能帮助别人缓解或消除不适。你可以问自己这样一个问题：如果你自己遭遇了精神上的痛苦而无法解决，那么你能解决其他人的痛苦吗？我认为不能。我在长期临床实践中发现，面对病人的不适，如果我能感觉淡定自若，并完全相信自己有能力加以解决，结果就会非常圆满，反之，如果我自己都慌乱不定，希望自己离病人远一些，那么我就无法帮助病人。如果病人觉察到了我自己都害怕去探索令他们痛苦的问题，那只会令他们更加害怕，更加不敢去直面并处理自己的问题。我要想为病人提供有益的服务，必须先克服自己对令病人感到不适的问题的恐惧感。不仅我和病人如此，我们在日常生活中要想构建真正深刻的、有意义的友谊，也必须先克服对不悦事件、不适事件的恐惧感。如果人际关系中一丁点儿的挫折就让我们退缩，那么我们的关系往往只会停留在比较肤浅的、不能令人满意的水平上。实际上，所有成功的、令人满意的关系，无论是工作关系还是私人关系，都要求我们能够妥善地管理好各种不适因素。

要想成功地管理不适，多同其他人接触也有好处。我们要在人际交往中邂逅志同道合之人，从这些人身上寻找慰藉，而不要独自一人徘徊在痛苦的泥沼中。从本质上讲，我们人类是具有显著社会性的动物。我们在这个星球上之所以能够繁衍生息，很大程度上就是因为我们有能力建立各种社会结构，建立社区，开创人类文明，建立了牢固的相互依存关系。比如，一些针对同情心作用的研究就指出，其他人觉察到我们的不适之后会产生同情感。毕竟，就其定义而言，同情心就是因他人的痛苦与不幸感到怜悯或担忧的能力。如果我们没有这个素质，我们人类的进化、发展速度可能就会放慢。因此，不适可以让我们形成更加牢固的关系和社会网络。或许正是由于这个原因，同理心与爱心才能够改变我们的不适体验，提高我们对不适感的容忍力。

在下一章，我们将会结合日常生活中的常见情景来分析不适感与业绩之间的关系，从总体上分析一下本书的主题，并将进一步为你提供可以应用于现代生活的策略。

[1] 《杜立德医生航海奇遇记》一书中，医生杜立德在非洲丛林深处遇见了一种善良的两头动物，名为普什米普留。——译者注